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点点滴滴，健康一生 ——你的健康生活手册 第一章 什么是营养 食物在体内经过消化、吸收、代谢，促进机体生长发育、益智健体、抗衰防病、益寿延年的综合过程称为营养。所以说，营养是通过食物来供给的。食物所能提供给我们的有两大块。 第一块是能量，也叫热能，人们看不见它们，但它们每时每刻都在我们的身体中起着重要的作用。 第二块就是营养素，营养素是实实在在的物质，食物和人体都是由这些营养物质组成的。人从胚胎时期开始到生命止息都需要营养，饮食营养在保健和医疗中有着举足轻重的作用。 合理营养的核心要求是营养素要全面、平衡、适度。食疗广泛应用于临床已经有很悠久的历史，对疾病防治起到了积极的作用。 营养缺乏会对各个年龄段的人都造成影响。对于成年人，营养不良，可导致机体免疫功能低下，易感染疾病，而且不容易治愈，甚至威胁生命。 随着人们生活水平的提高，很多人的饮食趋于无度进而导致营养过剩，也会对我们的身体造成不好的影响，长期高热量、高脂肪、高蛋白的饮食结构会导致肥胖症、糖尿病、冠心病、胆石症、高血压以及血脂异常，还可能成为某些肿瘤和多种疾病的诱因，严重影响身体健康，甚至缩短寿命。 综上所述，营养不良和营养过剩都会对人体造成不良的影响。因此我们提倡平衡膳食、合理营养，以促进我们的健康。我们正常的饮食应该按照以下的原则： 第一页 （一）食物多样，谷类为主 多种食物应包括以下五大类： 第一类为谷类及薯类，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。 第二类为动物性食物，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。 第三类为豆类及豆制品，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。 第四类为蔬菜水果类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。 第五类为纯热能食物，主要提供热量。植物油还可以提供维生素E和必需脂肪酸。 谷类食物是中国传统膳食的主体。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。 另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。 （二）多吃蔬菜水果和薯类 含丰富蔬菜水果和薯类的膳食对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。 （三）常吃奶类、豆类及制品 奶类含钙量较高，而且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。豆类是我国的传统食品，也是农村最易获得的蛋白质来源 。 （四）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。 第二页 （五）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。体重过高或过低都是不健康的表现，可以造成抵抗力低下，易患某些疾病。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%，40%，30%为宜。 （六）吃清淡少盐膳食 流行病学调查研究表明，钠的摄入量与高血压病的发生呈正相关。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克 （七）如饮酒应适量 高度酒含能量高，不含其他营养素。过量饮酒会增加患高血压、中风的风险。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。 （八）吃清洁卫生、不变质的食物 第三页 第二章 平衡膳食的原则 简单的讲，平衡膳食就是什么都吃，什么都适量，达到荤菜素菜搭配平衡、三餐分配平衡。我们可以简单的把日常食物分为5大类，分别为粮谷类、蔬菜水果类、鱼肉禽蛋类、奶类和干豆制品类、纯油脂类。平衡饮食，首先就要求我们天天都有这5大类食物的摄入。 需要量最少的是纯能量食品，包括油脂、 纯糖，需要严格控制摄入量 第四页 牛奶、豆制品的需要虽然量不算多，但应保证 每天都有 适量的肉禽鱼蛋类是维持身体正常功能的 必需，多样化选择更有益 蔬菜和水果不仅提供维生素，还是膳食 纤维的重要来源，每天应保证1斤蔬菜， 1只水果 粮食是基础，必须天天吃，适 量粗粮有益健康，薯类也可替 代部分米面。每天应该保证约 1斤左右。 早餐要吃好 科学家的研究表明，合适的三餐比例应该是3:4:3。所以，早餐不应该是最饱的。但毋庸置疑的一点，早餐是一天中最重要的一餐，因为受人体生物钟的影响，人体在早晨对蛋白质和碳水化合物等营养素的吸收率最好，利用率也最高，因此能有效保证整个上午的学习和工作 。 午餐别太饱 如果午餐吃得饱的话，胃里负担过重，人会感到困乏，没有精神想睡觉，不利于下午的工作。所以，现在营养学家提出了“午餐别太饱”的新概念。 晚餐尽量早 从健康饮食的角度来看，“晚餐吃少”的确有益于健康。但是，由于大多数人的午餐都是在外匆匆解决的，且目前绝大