体育与健康教学课件作者马金凤第四章.pptVIP

第四章健与美 第一节 健身 第二节 健美 第三节 健康体质的测定及标准 第一节 健身 一、有氧运动简介 常见的有氧运动项目有:步行、慢跑、健身操、游泳、跳绳等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。 1.步行 日本专家认为:每天走一万步，则可保证身体健康。步行健身，有多种方式，如漫步、慢速走、中速走、快速走、竞走、倒走等，可根据每个人的身体条件加以选择。 第一节 健身 行走运动时间不要太早，因为早上空气中许多污染物笼罩地面，不利健康。 晨起步行，莫要空腹。空腹晨练是一种潜在的危险，常会因晨练时体力的消耗，能量供应不足，出现头晕、心慌、腿软、站立不稳。晨练前先要吃点东西，如喝上一杯温热的豆浆、牛奶、藕粉等，也可以喝上一碗粥加上几样小菜，食后既感舒服又有营养。 “饭后百步走”，不是马上走。人吃饭后，血液会大量地流向胃肠帮助消化，如果饭后马上去散步行走，血液就会转向流于肢体“供能”，影响心脑等重要脏器的血供，对健康就会带来影响。 第一节 健身 运动有度，注意安全。在走步运动的过程中，要以自身感觉来调节运动量，以在运动中和运动后无明显不适感为度，只要出现不舒服，就要减少运动量或先停下来，千万不要盲目地坚持，以防发生不测。 2.慢跑 研究表明，进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8~12倍。 慢跑健身是采用较长时间、慢速度、较长距离的有氧锻炼方法。其技术特点简单、易掌握，男女老少均可参加。 第一节 健身 慢跑的速度应依体力而定，宜慢不宜快，以自然的步伐轻松地向前行进，以循序渐进、持之以恒为原则。跑步要从短程开始，逐步增大跑程。 慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动。慢跑的运动量以每天跑20~30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。 3.健身操 健身操是一种富有韵律性的运动。它通过长时间(15分钟以上)持续的运动，使心肺功能增强，锻炼了大肌肉群。 第一节 健身 健身操一般具有以下特点:①练习动作简单易学能懂，适合于不同年龄层次;②强调动作对称且重复练习;③强调大幅度动作练习;④集体练习为主;⑤具有‘明快的节奏，形成动感和韵律风格。 健身操有高冲击健身操和低冲击健身操两种。高冲击健身操，能量消耗大，心肺锻炼效果好。 4.游泳 游泳是最受欢迎的健身运动项目之一。适当地进行游泳锻炼，不仅能给人带来心理上的愉悦，塑造流畅和优美的体型，还能够增强心血管系统的机能，增强体质，提高协调性。 第一节 健身 游泳的基本正规姿势是蝶、仰、蛙、爬(自由泳)四种，还有非正规的侧泳、狗刨式。如果能慢游蛙泳800米、自由泳1500米，就能充分获得游泳的健身效果。 5.跳绳 跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，故特别适用温较低的季节的健身运动。 跳绳能充充分锻炼下肢，同时也能让手臂和肩膀参与进来，是一项可以协调全身的运动。研究显示，保持每分钟120~140次的速度，跳5分钟的效果就相当于慢跑半小时。 跳绳的技巧: (1)侧身斜跳这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。 第一节 健身 (2)跳绳基本功:简单跳绳法准备动作:双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。 (3)单脚屈膝跳右腿屈膝，向前抬起。踞起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。 (4)分腿合腿跳先做跳绳准备运动，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。 (5)双臂交叉跳先做跳绳准备运动，然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。 (6)双人跳绳对跳绳者集中注意力和协调一致的能力要求比单人跳绳高得多。①采取并排站立的姿势。②采取一前一后的站立姿势。 第一节 健身 (7)绕旋跳两人跳绳练习:一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。 (8)侧脚跳先从简易跳绳法开始，然后用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不着地的左脚则斜向一侧，跳15次。 二、低氧运动简介 有氧运动是州门耳熟能详的健身方式。然而，在美国的健身行业里，最受欢迎的一种健身运动却是低氧健身。越来越多的美国人热衷于到用人工方.法降低氧气含量的健身馆嘴砌低氧运动。 第一节 健身 与普通条件下的健身不同的是，人在低氧条件下进行锻炼后，会产生一种心旷神怡、海阔天空的感觉。在低氧环境中，人们为适应低氧低气压环境，心率加快，心脏排血量增多，血中携