2015__2016学校羽毛球兴趣小组训练计划.doc

. . . . 参考 2015年——2016年羽毛球训练计划 ? 训练时间：每周二、三、五下午六点至七点 训练地点：室内羽毛球场 训练教师：体校教练 ? 第一周：思想教育，端正训练目的，明确训练任务 目的：普及羽毛球运动，提高羽毛球运动水平，丰富学生的文体生活，同时为培训较高水平运动员参加小型比赛做准备。 任务：①加强身体训练，全面发展身体素质，增强体质，提高身体各器官的机能。 ②学习和掌握羽毛球运动的基础知识，技术和战术，提高运用能力，为不断提高羽毛球运动水平打好基础。 ③为羽毛球运动的普及和提高培养优秀骨干。 ④进行思想品德教育，培养优良的作风和坚强的意志品质。 ? 第二周： 一暖身运动：　　(1)颈部--作转头动作。　　(2)手--先转动手腕，手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作，最后再配合大臂做顺逆时针的转动。　　(3)腰--做前仰后仰动作后，再做转体与侧弯运动。（这部份一定要做得确实，否则腰部扭伤是非常麻烦的。）　　(4)腿部--脚踝转完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌舒展。　　(5)挥拍练习--握拍转动手腕做挑球与扣球动作。 ?二力量训练：　　羽球的重量训练著重在手腕与腿，训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化自身的能力。 腿部 手脚间的协调性与爆发力?1分钟跳绳?? 3组/人? 训练大腿和小腿的耐力???跑楼梯??????体育馆楼梯上下5次一组4组/人。???? 小腿与膝盖无力?????????折返跑与蛙跳羽毛球场两边线折返2分钟2组/人 大腿与膝盖训练?????????深蹲起??????一组30个?? 2组/人 ? ? 第三周： 一暖身运动： （1）慢跑一圈（田径场）（2）颈部--作转头动作。（3）手--先转动手腕，手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作，最后再配合大臂做顺逆时针的转动。（4）肩带—双手颈后拉伸 （5）腰--做前仰后仰动作后，再做转体与侧弯运动。（6）腿部--转脚踝 二球感练习 ①颠球练习 ②对空击高球练习 ③对空挑高球练习 双人对打高远球练习 三重量训练： 手臂--羽毛球掷远练习；? 60个/人 手腕--手持哑铃于体前、体侧作绕8字练习? 2组/人 ? ? 第四周： 一暖身运动： （1）绕田径场慢跑一圈（2）颈部--作转头动作。（3）手--先转动手腕，手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作，最后再配合大臂做顺逆时针的转动。（4）肩带—双手颈后拉伸 （5）腰--做前仰后仰动作后，再做转体与侧弯运动。（6）腿部--脚踝转完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌舒张。 ? 二球感练习 ①颠球练习 ②对空击高球练习 ③对空挑高球练习 双人对打高远球练习 ?三专项步法练习 步法教学的要求是：起动、移动、制动、回动快；调整及攻防转换好；前、后、左、右场连贯，快速移动合理。 跨步：指向击球点迈出较大步幅的移动方法。通常在上网步法的最后一步时使用。 垫步：在移动到最后一步，与击球点尚有较短的一段距离时，用另一脚再加一小步的移动方法。这一种步法比较轻捷、灵巧，不但能使移动的步数比较经济，而且，还能保持移动中身体重心的稳定和有利于协助击球动作的完成。并步：离击球点方向远侧的一个脚，向前一个脚垫一小步，同时前脚在其尚未落地时，又马上向前跨出的一种移动方法。这种步法较多地运用在上网、接杀球和正手后退突击扣杀时。交叉步：侧对击球点方向，两脚采用前、后交叉的移动方法。这种步法的步幅较大，移动中身体重心比较稳定。蹬跳步：在移动到最后一步时，采用单脚或双脚起跳击球的一种移动方法。如网前扑球时，为加快速度抢点击球，后脚用力蹬伸，前脚呈弓步前跃；在后场突击扣杀时，先转体用垫步或并步移动，最后一步再用单脚或双脚起跳扣杀。使用这种步法，要求协调性好，弹跳力强，在击球后还要善于控制自己的身体重心，以便连贯好下一拍的击球。 40秒／组，4组/人，快速，组间休息1分—2分； 听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动 ? ? 第五周： 一暖身运动： （1）绕羽毛球场慢跑10圈（2）颈部--作转头动作。（3）扩胸振臂运动（4）体转运动 （5）腹背运动（6）弓步压腿，侧压腿劲。 二球感练习 ①颠球练习 ②对空击高球练习 ③对空挑高球练习 双人对打高远球练习 三正手发高远球（以右手持拍为例） 站位靠中线，距前发球线约一米，左脚在前，脚尖指向球网，右脚指向右前方，两脚距与肩同宽，重心在右脚，左手持球托举在身体的右前方，右手持拍，自然屈肘于身体右侧，左肩对网。左手放手使球自由落体，右手同时由大臂带动小臂，从右后方向左前上方挥动。