失眠面面观：传统行为技术的优势和弊端（合一睡眠管理课讲义）.docxVIP

失眠面面观：传统行为技术的优势和弊端（合一睡眠管理课讲义） 经常看到有朋友发表睡眠观点说：睡不着时就别强迫自己去睡，睡不着就起身离开床离开卧室，做些自己感兴趣的事情打发一下时间，等困倦了再回到卧室躺床上，如果还睡不着可再次起身离开床和卧室，等困倦了再回去睡，如此反复。 还有一种方法是按照自己的实际睡眠时间进行作息。比如自己感觉只能睡3个小时，那么就规定自己每天凌晨2点上床，凌晨5点起床，这样就能让自己的实际睡眠时间与在床时间相匹配。 其实这两种操作方法都属于“失眠的认知行为疗法/技术（CBT-I）”。第一种学术名称为“刺激控制”，第二种为“睡眠限制”，这两种方法最早在20世纪70年代初由美国睡眠医学家Bootzin等人创建。 进行“刺激控制”的目的就是让思睡反应和床、卧室等睡眠情境建立单一的刺激反应（思睡反应），而不是躺床上就变得胡思乱想等与睡眠无关的心理活动。 而“睡眠限制”意思是限制睡眠时间。目的是增加睡眠压力从而促进思睡反应和改善睡眠效率／质量，因为真正清醒的时间越久，越有困倦的感觉。 这两种方法的操作原理虽然是显而易见的，但是能够真正执行下来的失眠者并不多！ 因为现实中有很多的条件限制。比如有失眠者在校住宿，不方便那么晚就寝，更不方便执行刺激控制（睡不着时起身离开床、困了再回到床上睡觉，如此反复），虽然这样做能增加睡眠压力，能建立单一的思睡刺激反应和去条件性觉醒。 而有些年龄大点的失眠者更是直接说：让我半夜反复起床做不到！（即使设置奖励机制） 还有一种情况是失眠者对进行刺激控制和“睡眠限制”，不理解或存在矛盾思想，认为自己睡眠本来就不好、缺少睡眠时间，应该多争取睡眠，不该少睡眠，甚至不睡眠。 所以我们必须要面对这几个非常现实的阻碍问题（理论虽然完善但不好操作）。 那么，有没有简单、易操作、可提高失眠者依从性的睡眠方法呢！ 我们知道进行“刺激控制”和“睡眠限制”这些行为的目的就是避免让与睡眠无关的心理活动和行为与睡眠情境建立联系从而造成条件性觉醒和增加睡眠压力驱动睡眠。那么我们能不能利用其他“行为”也达到同样的目的呢？ 其实这还是要从最基础的心理学中去寻找答案（因为失眠本身就是一种心理困扰）。比如，“什么是心理学”，“什么是心理活动”以及“什么是原发的心理性失眠”和“什么是睡眠周期”等等，我们不但要从现代认知行为理论入手，还要从古典智慧中汲取！ 这些创新的心理技术都已整合到 “合一睡眠管理课”中。