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渣打馬拉松賽前準備 BY GI Ka Man 香港田徑代表隊─中長跑 5000米: 14分56秒 10000米: 31分54秒 3000米障礙賽: 9分22秒 全馬拉松: 2小時43分 香港紀錄: 15公里 (48分15秒) 半馬拉松紀錄保持者 (1小時6分39秒) 履歷 履歷 國際賽經驗: 東亞運動會、世界大學生運動會 世界半馬拉松錦標賽 世界青少年越野賽 學歷：浸會大學體育及康樂管理學系學士 訓練準備 訂定比賽目標 訂定訓練計劃 避免受傷 訂定比賽目標 訂定比賽目標 首次參賽人士: 應以能完成賽事路程為目標 曾參賽人士: 以突破往績為目標 嘗試創造個人最佳成績 (Personal Best / P.B.) 目的: 訂定訓練計劃，提升個人能力 訂定訓練計劃 訂定訓練計劃 目的：提升身體素質／能力 訂定累積里數 計時跑 訂定訓練計劃 訂定累積里數 根據參賽路程而定 參賽路程與訓練量成正比關係 E.G. 高水平運動員每星期訓練量約100-120公里； 非洲裔運動員更多達200公里 注意： 循序漸進，避免受傷 臨近比賽日，減少里數，讓身體得以恢復 訂定訓練計劃 計時跑 目的： 測試訓練進度 檢討比賽策略 調整訓練計劃 注意： 避免於賽前2星期進行 原因：消耗體能，避免高強度運動所致的受傷 計時跑　（長途計時跑及短途分段計時跑） 長途計時跑： 路程與比賽路程相近 旨在掌握比賽節奏及步速 短途分段計時跑： 將比賽之賽程分成多段，並以較快之步速完成，期間稍作休息 旨於與連續跑的時間作比較 訂定訓練計劃 避免受傷 避免受傷 資料：　 平均每年有60-65%跑步運動員受傷 常見患處: 　　膝部:25-30% 小腿及脛骨: 20% 骼脛帶 (ITB): 10% 跟腱: 8-10% 腳(如足底筋膜炎): 10% 問題：若處理不當，有 20-70% 的復發機會 資料： 男、女跑步運動員的受傷機會沒有分別 男性運動員的訓練量一般較高，做成男性跑步運動員較易受傷的錯覺 受傷的機會與跑步的年資成反比，初學者（特別是訓練不足三年者）受傷的機會高 避免受傷 受傷原因： 中長跑（特別是長距離跑）的受傷多數屬於勞損→過度使用所致 體解剖結構異常、技術錯誤和訓練計劃編排失誤→增加跑步受傷的機會 撞擊力 足弓過高或過低 肌肉過度緊張 肌肉力量不足 訓練編排失當 避免受傷 預防受傷 柔軟度：慢和靜態的伸展運動 特別針對改善跟腱、小腿前後的肌肉、 四頭肌、大腿 後肌和下背部肌肉的柔軟度 跑步運動前或後，應做點伸展運動 跑步完畢後，肌肉溫度提升→伸展效果更明顯 避免受傷 預防受傷 肌肉力量和耐力 強化下背部肌肉、腹肌、四頭肌、小腿前後的肌肉和腳部的肌肉後→提升身體姿勢穏定性 腿部和腳部都能夠發揮正常的功能和力學 避免受傷 預防受傷 跑鞋 最重要裝備 每個人的解剖結構不同 →沒有完美的技術動作，完美的跑鞋 必須按照其腳部的結構特點（如腳前掌的闊窄）選購適合自己的跑鞋 鞋底的軟墊外層（mid-sole）要有足夠吸收震盪的能力，特別是腳跟和腳前掌的部分 →是最著力的地方 鞋托（heel counter）的穩固程度亦要足夠 →給予腳跟和跟腱足夠的保護 避免受傷 預防受傷 跑鞋 購買跑鞋的時間最好在下午或夜晚，體積較早上為大 試鞋時亦應穿上跑步時會穿上的襪子 鞋的大小要適宜，不可過鬆或過緊 →穿好後盡量在店舖內走一會 →確保尺碼大小真的恰當 在正適穿上跑鞋作跑步練習前，最好先穿上幾天用來走路，才正式穿起來練習跑步 第一次穿起新跑鞋練習跑步時→不要跑超過平日訓練距離的 30 至 50%，逐次把跑的距離（穿鞋的時間）增長，直至回復正常的訓練距離 避免受傷 預防受傷 路面 應盡量避免在過硬（水泥路）或過軟（沙灘）的路面進行練習 過硬的路面會把大部分的撞擊力通過下肢傳回身體 過軟的路面會導致腳部著地後過度旋前（over-pronation） →導致跟腱受到過度的拉扯 凹凸不平的路面容易造成足踝扭傷 避免受傷 預防受傷 訓練計劃 必須遵從各項運動訓練原則： 特別是不應連續多日進行訓練 留意身體的反應，一旦出現過度訓練的徵狀 →適當調整訓練計劃 →E.G.休息幾天再進行練習 避免受傷 預防受傷 訓練計劃 過度訓練的徵狀包括： 清晨起床時的脈搏上升 失眠、容易出汗 訓練後心率恢復的時間增長 力量、耐力和速度下降 肌肉緊張、動作不協調 反應變慢、頻頻失誤 食慾不振、消化紊亂 興奮程度上升、集中能力下降 缺乏信心、懼怕練習及比賽 避免受傷 Thank You!