碳水化合物又称糖类您每天需要多少碳水化合物呢健康的饮食.pdf

碳水化合物計數法 – 助您管理血糖的好工具 ★ 碳水化合物（又稱糖類） 所有的碳水化合物（簡稱糖類）都能升高您的血糖。不單單是甜的食物，以下食物均 含碳水化合物，且這些食物亦會影響您的血糖。 ★ 健康的飲食 健康飲食不僅僅是計算碳水化合物的攝取量，攝入不同種類的食物同樣重要。一般而言，每天 飲食應包括： o 最少2 份水果和3 份非澱粉性蔬菜 o 非澱粉性綠色蔬菜：含高纖維素並含低碳水化合物。半量杯煮熟的或一量杯未經 烹調的低碳水化合物蔬菜可被計算為 “0”份碳水化合物，亦即屬 “無糖食物” o 最少3 份全穀類食物，如燕麥、糙米、蕎麥麵或豆類 o 2-3 份低脂奶乳製品 o 低脂肪的動物蛋白 （瘦肉等）和健康脂肪 蛋白質食物（如瘦豬肉、瘦牛肉、禽鳥肉及魚）和脂肪不但不會直接影響血糖，而且能給予飽 腹感。瘦牛肉、雞胸肉及豬里脊肉都是不錯的選擇。為了保持心臟健康，請選擇含健康脂肪的 食物，如堅果、瓜子及油性魚（例如三文魚）等。 ★ 您每天需要多少碳水化合物呢？ 大部分女性每餐需要3-4 份碳水化合物食物，而大部分男性每餐需要4-5 份碳水化合物。註冊 營養師（RDN）能幫助計算出您需要的碳水化合物量。您可在鄰近的醫院或在美國營養師協會網 站（）找到您所在附近區域的註冊營養師。 以下是碳水化合物的食物選擇及份量列表。熟悉碳水化合物的食物選擇及份量能讓您自由挑選 及享受您喜歡的食物。 碳水化合物选择表 （1 份含碳水化合物的食物 = 15 克碳水化合物） 穀物類 食用份量 水果類 食用份量 稀飯/粥，燕麥片粥， 半杯 蘋果，梨，橙（小） 1 個 小米粥【熟】 香蕉（大） 半根 米飯（白米，糙米，五 1/3 杯 藍莓 3/4 杯 穀米）【熟】 櫻桃 12 粒 粉麵（烏冬面，拉麵， 1/3 杯 榴槤 1/4 杯 蕎麥麵）【熟】 葡萄（小） 17 粒 意大利麵【熟】 1/3 杯 葡萄（大） 10 粒 奇異果（小） 1 個 荔枝 10 粒 麵食類 食用份量 芒果（小） 半個 瓜（哈密瓜，甜瓜） 1 杯 饅頭，大 1/3 個 木瓜 1 杯 麵包 （全麥或白