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意志力训练方法 一、意志力第一法则：认识自己，回忆你的决定 理论：控制意志力最 先要做的就是记录和分析 训练方法： 请至少选一天，把你做的决定都记下来。在这一天结束的时候，回想你 做的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录你 的决定，还有助于减少在注意力分散时做决定，同时增强你的意志力。 结论：坚持一周后，利用一周时间观察，自己是怎样屈服于冲动的：只 需看看自己能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最容 易让你有冲动，想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。 二、冥想是最简单的提升自控力的方式： 5 分钟训练大脑冥想 研究发现 3 小时后， 注意力和自控力就能提高， 11 小时后能观察到大脑 的变化。另一项研究发现，持续 8 周的日常冥想训练可以提升自我意识。 专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意 志力。它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰（比如冲动、担忧、欲 望）和外在的诱惑（比如声音、画面、气味）新研究表明，定期的思维训练 能帮人戒烟、减肥、戒毒、保持清醒。无论你“要做”和“不要”的是什么，这种 5 分钟冥想都有助于你增强意志力。 冥想的具体操作方法： 1.原地不动，安静做好。 坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在 膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话， 可以调整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有冲动但能克制。简 单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会，不再屈服于大脑和身 体产生的冲动。 2. 注意你的呼吸。 闭上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙，但不 要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸” ，呼气时在脑海 中默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。这 种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲 动的区域更加稳定。 3. 感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。 几分钟后，你就可以不再默念“呼” 、“吸”了，试着专注于呼吸本身。你会 注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和 呼气时 胸腹部的收缩。不再默念“呼”、“吸”之后，你可能更容易走神。像之前一 样，当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉 得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍“呼”和“吸” 。这部分的训练能锻 炼你的自我意识和自控能力。 刚开始的时候，你每天锻炼 5 分钟就行。习惯 成自然后，请试着每天做 10~15 分钟。如果你觉得有负担，那就减少到 5 分 钟。每天做比较短的训练，也比吧比较长的训练拖到明天好。这样，你每天 都会有一段固定的时间冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以对时 间进行适当的调整。 从每天 5 分钟开始，习惯后增加到 10-15 分钟，最好在 每天的固定时间做。 三、意志力储备方法：呼吸、运动、放松、睡觉 1、一种快速提高意志力的方法： 1 分钟呼吸训练 操作方法： 将呼吸频率降低到每分钟 4~6 次，也就是每次呼吸用 10~15 秒时间，比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心，加上必要的练习，这 一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质，提高心率变异度，有助于你的身 心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后，你就会感到平静、 有控制感，能够克制欲望，迎接挑战。 2 、自控力的良药就是定期锻炼：最简单的方法就是 5 分钟的绿色锻炼。 这些都有助缓解压力和放松身心，改变