2014年7月-9月训练计划.docx

田径2014年夏季训练计划 7月17日上午 热身400*5圈 准备活动： （1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合） （2）小步跑 （3）高抬腿跑 （4）跨步跳 （5）后蹬跑 （6）车轮跑 （7）后踢腿跑 基本部分 1.短距离的间歇跑（2000米变速）*2 50米急速---50米慢跑，100米急速---100米慢跑 2.跳越练习 放松练习 7月17日下午 热身400*5圈 准备活动： （1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合） （2）小步跑 （3）高抬腿跑 （4）跨步跳 （5）后蹬跑 （6）车轮跑 （7）后踢腿跑 基本部分 1.长距离耐力练习：10分钟长跑 2.60米*20 3.顶髋练习6组*左右腿各20 放松练习 7月18日上午 热身400*5圈 准备活动： （1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合） （2）小步跑 （3）高抬腿跑 （4）跨步跳 （5）后蹬跑 （6）车轮跑 （7）后踢腿跑 基本部分 1.150米*15 （间歇时间3分钟，组之间休息10分钟） 3.顶髋练习6组*左右腿各20 放松练习 7月18日下午 热身400*5圈 准备活动： （1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合） （2）小步跑 （3）高抬腿跑 （4）跨步跳 （5）后蹬跑 （6）车轮跑 （7）后踢腿跑 基本部分 间歇跑（50快+50走+100快+100走+200快+100走）*3组 300米计时 3.栏架摆腿6*左右40 4.柔韧性练习 梁昊：第一个栏上技术 放松练习 7月19日上午 热身400*5圈 准备活动： （1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合） （2）小步跑 （3）高抬腿跑 （4）跨步跳 （5）后蹬跑 （6）车轮跑 （7）后踢腿跑 基本部分 1. 蛙跳10步连续跳×6组 2.原地摆臂练习：50个×3组 3.双杠摆动臂屈伸10 —— 15个×3组 4.三级跳动作。 放松练习 7月19日下午 热身400*5圈 准备活动： （1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合） （2）小步跑 （3）高抬腿跑 （4）跨步跳 （5）后蹬跑 （6）车轮跑 （7）后踢腿跑 基本部分 1.150米×6 2.300米加速跑： 2组（1 3.台阶交换跳 放松练习 7月20日上午 热身400*5圈 准备活动： （1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合） （2）小步跑 （3）高抬腿跑 （4）跨步跳 （5）后蹬跑 （6）车轮跑 （7）后踢腿跑 基本部分 1.120米×6组 2.300米加速跑： 2组（1 3.台阶交换跳 放松练习 7月20日下午 热身400*5圈 准备活动： （1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合） （2）小步跑 （3）高抬腿跑 （4）跨步跳 （5）后蹬跑 （6）车轮跑 （7）后踢腿跑 基本部分 专门性练习：（高抬腿走——侧面交叉走——蛙跳——单腿跳）*3 车轮跑50米*10组 台阶交换跳 梁昊：过3个栏架，蹲踞式起跑 放松练习 7月21日上午 热身400*5圈 准备活动： （1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合） （2）小步跑 （3）高抬腿跑 （4）跨步跳 （5）后蹬跑 （6）车轮跑 （7）后踢腿跑 基本部分 上肢力量： 40卧推8个×2组加50个跳绳练习 要求：速度快 膝、髋关节力量： 80深蹲10个×1组加50个跳绳练习 要求：快起快落 90深蹲8个×1组加50个跳绳练习 要求：注意保护 100深蹲6个×1组加50个跳绳练习 要求：注意保护 超负荷深蹲1—4个×1组加50个跳绳练习 要求：注意保护 100半蹲6个×1组加50个跳绳练习 要求：注意保护 80半蹲10个×2组加50个跳绳练习 要求：快起快落 踝关节力量：60纵跳15个×1组加20米冲刺 放松：2000米 7月21日下午 热身400*5圈 准备活动： （1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合） （2）小步跑 （3）高抬腿跑 （4）跨步跳 （5）后蹬跑 （6）车轮跑 （7）后踢腿跑 基本部分 单足跳：30米×6 跨步跳：30米×6 单组多级跳：30米×6 倒退跑：30米×3 交叉步跑：30米×3组 鸭子步跑：20米×3组 立定三级跳动作练习。 放松练习 7月22日上午 热身400*5圈 准备活动： （1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合） （2）小步跑 （3）高抬腿跑 （4）跨步跳 （5）后蹬跑 （6）车轮跑 （7）后踢腿跑 基本部分 1.150米*6 2.台阶交换跳30*6 梁昊：第一个栏上技术 放松练习 7月22日下午 热身400*5圈 准备活动： （1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合） （2）小步跑 （3）高抬腿跑 （4）跨步跳 （5）后蹬跑 （6）车轮跑 （7）后踢腿跑 基本部