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负性情绪如何调整和管理 一）正确认识压力，主动调整情绪 压力与情绪紧密相关，心理压力一旦产生就会伴随着情绪上的焦虑和高度紧张。因此，正确认识压力，有助于缓解压力。首先，压力人皆有之，当压力来临时，要对自己进行积极的心理暗示，帮助自己树立信心，把压力化为目标，积极的化解压力。随着问题的解决，压力源消失，情绪随之调整。 （二）通过运动或者其他娱乐方式调整情绪 运动是一种比较好的调节情绪方式。情绪不好的时候，去跑跑步，打打球或踢踢足球，甚至跳舞等都可以改变情绪。有一个高中男生，性格比较内向，有一次在介绍情绪调整的经验时，他说：“我认为运动能有效地缓解情绪。每当我烦，我郁闷的时候，我都会去练散打，直练得浑身冒汗，之后，我的情绪就好多了。”除了运动以外，还有许多其他娱乐方式如看电影、听音乐、朋友聚会、下棋等等也是不错的调整情绪的方式。 （三）适当宣泄 情绪需要出口，通过适当的宣泄方式，可以在一定程度上调整和缓解情绪。例如找人倾诉的方式就非常好。罗杰斯曾经提出他的人际关系哲学，他认为，人不仅可以交流内心的思想，而且可以交流内心的各种各样的情绪，包括内心的冲动，模糊的感受，甚至难以启齿的秘密，都可以交流和沟通，提高沟通，可以缓解压力，释放内在能量。生活中，为什么朋友多的人相对比较健康，就在于他们有更多的宣泄渠道。在宣泄的同时，朋友的理解和关注也成为一种情感上的支持。 另外还有写日记、砸枕头或者在无人的地方大声喊叫等。有一个女生受到同学的挖苦，心里十分气愤，却不能通过语言告诉别人自己内心的痛苦，晚上回家以后，她把受伤的心情以及愤怒的情绪都写了出来，然后把纸一点点地撕掉，之后，她感到舒服多了。 （四）心理咨询的方式 心理咨询可以很好地帮助你调整情绪，化解矛盾，解决冲突。心理老师受过专业训练，他们不仅有丰富的理论知识和实践经验，而且能够无条件的接纳和关注你，并和你一道探讨问题的核心以及解决问题的办法。 （五）自我放松的方式 1、调息放松法，又叫深呼吸放松法，它简单易行，却非常有效，因此被称为放松第一法。深呼吸放松法的具体操作是： 在座位上舒服地坐好，身体后靠并伸直，不要驼背，解开束腰的皮带及衣物，将右掌轻轻置于肚脐上，掌心向下，五指并拢。 现在开始长长地、慢慢地吸气。你可以将你的肺想像成一个气球，你想尽量将这个气球充满。当你感到气球已全部胀起，已经气沉丹田，保留两秒钟。然后，轻轻地、慢慢地将气呼出。在吸与呼时，你可以采用“手栓法”来证实你是否在进行腹部呼吸。在吸气时，你的手掌将离开身体，向外运动，表明你已将空气一直送到了肺的底部。你也可以采用鼻吸口呼的方式，并且结合使用后面将介绍的想像法，随着鼓腹收腹，细长的吐纳，你会有采天地灵气贯向全身的舒畅感。 你做得怎样？多练习几遍，直到呼与吸都到位之后，你再加上计时这一项，练习慢呼吸。你的目标是要做到：吸气持续四秒钟，呼气也持续四秒钟。 你可以边呼吸，边数秒。为了放慢速度，你数秒的方法可以作些改变，将“一秒”改成“一个千分之一”，这样数可以将速度基本上降到大约一秒钟一个数字。开始吸气时，你的脑子里便开始数： “一个千分之一，两个千分之一，三个千分之一，四个千分之一”，你一定要将吸气坚持到数完“四个千分之一”，然后，才开始轻轻地呼气并像刚才一样慢慢地数。呼气也一定要慢，否则，你不可能坚持四秒钟。 希望你每天坚持练习两次，每次4～10分钟。若能做到像洗脸、梳头一样成为习惯，你就不仅可以在最需要的时候不假思索地使用以缓解焦虑，而且能够有效地降低你对焦虑的易感度。 2、肌肉放松法 一张一弛肌肉放松法。放松是一种在体力与脑力上使紧张感得以化解的技巧，肌肉放松是一种深度放松，因此它比前两种放松法复杂一些，没有紧张感你就很难真正体会放松。因此，张一弛肌肉放松法的要点就是让你先紧张后放松，在感受紧张之后再充分地体验放松的效果。从操作上来说，张一弛肌肉放松法一般是从上到下，依次分别进行。 面部放松：怒目圆睁，使眼睛与眼眶肌肉紧张，保持10秒钟，然后放松；嘴角尽力后拉，保持10秒钟，然后放松；牙关紧咬，保持10秒钟，然后放松；用舌头抵住上腭，使舌头紧张，保持10秒钟，然后放松；各部分分别练习之后，可以作面部整体放松：眉头上拉，眼睛尽量睁大，嘴角尽力后拉，牙齿尽量咬紧，保持10秒钟，然后放松。 颈部肌肉放松：从前、后、左、右四个方向绷紧颈部肌肉，保持10秒钟，然后放松。 肩部肌肉放松：尽量提升双肩向上，保持10秒钟，然后放松。 臂部肌肉放松：握紧拳头，使双手及前臂肌肉紧张，保持10秒钟，然后放松；侧平举双臂做扩胸状，体会臂部的紧张，保持10秒钟，然后放松。 胸部肌肉放松：使双肩用力后扩，胸部四周肌肉紧张，保持10秒钟，然后放松。 背部肌肉放松：使双肩用力前收，体会背部肌肉紧张，保持10秒钟，然后放松。 腹部肌肉放松：尽量收腹，