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健身中心人体和训练培训教材 一 能量系统： 人体需要能量以维持生命过程。“能量”一词是用来描述进行某项运动的能力。例如，脂肪组织在人体内代表着所存储的化学能。人体所有的运动都需要能量，人体产生能量的方式是由能量需求，也既活动的强度及时间来决定的。那些需要瞬间爆发的运动，如跳跃，短跑等要求在短时间内释放大量能量，而另一极端则是那些如长跑骑自行车等运动，要求以较慢的速率在较长时间内释放能量。 这些类型的第一种运动（爆发性运动）由不需要氧气的能量系统提供能量，称为无氧运动。另一中则称为有氧运动。 1 有氧系统： 之所以成为有氧系统是因为其能量的产生是在充足氧气情况下进行的。有氧系统是各种喜爱运动的人最需要弄明白的能量途径，随着训练强度的增加，肌肉消耗的气氛也随着增加，葡萄糖成为最好的能量源泉，因为每升氧气分解葡萄糖能产生更多的能量。有氧系统的副产品是碳水化合物和水。通过锻炼，心肺系统向肌肉输送氧气的效率提高，肌肉每分钟消耗的氧气总量也随之增加。此最大值通常由每分钟每千克体重所消耗氧气来表示，成为最大耗氧量（MVO），那么MVO越高，表明心脏抽吸泵送血液至肺部交换氧气及肌肉吸收氧气的能力就越强。 总之，促进有氧新陈代谢的运动能够： *增加心率（每分钟大于120次）；使用超过50%或更多的肌肉群，通常包括大腿，躯干，手臂，肩膀。 *运动时间较长，至少为20-30分钟。 *运动强度小。 *产生二氧化碳和水。 *无氧债。 *所需能源是脂肪和碳水化合物。 2 无氧系统： 无氧能量的使用就象从银行取钱一样，如果不断的取出却无及时的存入，你就会负债累累。次系统能够： *使运动强度大，持续时间短。 *产生乳酸。 *有氧债。 *所需能源是磷酸肌酸（CP） 二 训练所需的能量物质： ATP是由食物——碳水化合物，蛋白质和脂肪的新陈代谢而生成的。 1碳水化合物： 最及时的能量物质；来自碳水化合物，其基本成分是糖和淀粉。碳水化合物的最简单形态是糖。单个单位的叫单糖，它们是葡萄糖，果糖，麦芽糖：双糖是蔗糖，乳糖和麦芽糖；糖常被认为是不好的，而其实它是我们的饮食中一种不可或缺的成分，只有那些营养成分已被去掉的糖才应避免。淀粉是一种复杂的碳水化合物（称为多糖），通常存在于谷类食物，蔬菜和豆类植物内。所有进行常规训练的人都应该食用含高淀粉的食物，并补充糖份。碳水化合物这种能量物质，以两种有用的形态储存在体内——葡萄糖（血液）及糖元（肝脏和肌肉） 葡萄糖又称血糖，人体正常的功能很重要的取绝与血糖的水平，因为它是大脑使用的唯一能源物质。如果低血糖人就会感觉昏睡无力，整个系统的运作就会缓慢下来。在肌肉中，血糖被转换成糖元储存起来。如果体内糖元储存过量，就会形成脂肪。 2 脂肪： 脂肪存在于体内的基本形态是自由脂肪酸（FFA），FFA从脂肪存储处到肌肉的新陈代谢对于人体重控制是十分重要的帮手，因为在中等强度的持久训练其间，FFA是ATP生成的主要物质来源。另外FFA只能通过有氧系统才能被用作能量源。通常讲，这表示存储的脂肪是备用于进行如步行或慢跑等低个中强度的运动的能源物质。因此对于一个肥胖超重的人来说，减少体内脂肪的训练计划的第一步应是轻度的有节奏的有痒训练。 三 肌肉调理： 肌肉条理既是有氧训练的补充又是有氧训练的促进。肌肉调理或者阻力训练能改善机体组成，提供肌肉平衡增强总体和局部的耐力。另外它们还有助于增强骨胳强度，骨胳密度和代谢速度，并能提升人体的外在美。进行了阻力训练后，我们将注意到肌肉的力量外观和特性都有了改善。 1 几种容易误导的健身观念： （1）辛苦和收获： 20世纪80年代早期健美训练热中有一巨常见的训练老话是“不苦则无获”。然而随着教练和学员了解了交叉训练和肌肉调理的益处后，这个神话就不功自破了。肌肉调理采用超负荷原理进行训练，随会引起一定程度的身体不适，但并不意味着难以承受。让学员了解他们将经历什么类型的疼痛是肌肉调理和任何阻力项目的重要组成部分。 （2）阻力造就结实的身材： 使用较大的阻力少些重复的训练是强壮肌肉的最佳途径。 （3）局部减肥： 参加练习的人错误的认为，通过对身体的某一部位的强化练习能够促进脂肪流失减少该部位的脂肪。然而只有通过有氧训练再加阻力训练和低脂饮食才能促进减肥。 2 常用术语： *原动肌：直接参与收缩的肌肉，是某一运动中主要运动肌肉。 *对抗肌：与原动肌或主要运动肌作用相反的肌肉，在某一运动中必须放松或伸长。 *主动肌：对进行某一关节动作最为有效的肌群。 *助动肌：运动时会促使主要肌群移动的肌肉，但不是原动力来源。 *固定肌：固定原动肌一端附着点所在骨的肌肉。 *复合运动：涉及超过一块肌肉或一群肌肉的运动，通常运动两个