柔韧素质训练应注意哪些事项.docVIP

如何提高柔韧素质 北海中学 王铁梅 柔韧素质是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其它组织的弹性和伸展能力。 柔韧素质取决于两方面的因素：一是关节活动幅度的大小；一是跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等组织的伸展性。关节活动幅度主要取决于关节本身的解剖结构。跨过关节的肌肉、肌腱等软组织的伸展性可通过合理的锻炼得到提高。常用的练习方法有两种：（1）主动或被动的静力拉伸方法。在练习时缓慢的将肢体移动到一定位置，使肌肉、肌腱、韧带被动拉长，使机体有一定酸、胀、痛的感觉，在该位置或略有超过处停留6一8秒，重复练习6一8次。（2）主动或被动的动力性拉伸方法。练习者有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个拉伸动作的练习。主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与练习者被动拉伸的可能伸展能力相适应。 坐位体前屈是用于反映人体柔韧性的测试项目，也是今年我市中考体育男女生都必考之项。那么我们在平时训练中应注意哪些呢？下面我简单介绍一下自己的看法： 一、????????????? 坚持循序渐进、持之以恒 柔韧素质的发展需要有意志力的练习，练习中会有疼痛感，练习效果见效慢，停止训练会有所消退。因此持之以恒才能见效。 当初次练习时易见成效，第二天练习时会有痛感加剧并且第一次练习获得的效果会全部消退，甚至低于第一次练习前效果，这是由于肌肉和肌腱被拉长后，出现一系列生理生化变化，此时应继续坚持练习，使肌肉适应新的拉伸长度，经过一个时期的练习，肌肉已适应此拉伸长度，这时应进一步拉伸肌肉、牵拉肌腱，提高柔韧性，使肌肉、韧带不断从不适应到适应，逐渐提高。坐位体前屈主要测量学生在静止状态下的躯干、腰、髋等关节的韧带和肌肉的伸展性和弹性。平时练习，我们可选择一些相应的练习方法如：手扶肋木体前屈、下腰、压腿、踢腿、劈腿等活动，根据自己的情况可设计一套练习方法经常性反复练习，这样才能提高。 由于肌肉、韧带等的伸展性并不是一时一刻就能得到提高的，所以柔韧性练习应做到循序渐进，逐步提高要求，不能急于求成。柔韧性练习还应做到系统化、经常化。 二、????????????? 柔韧练习要防止受伤 柔韧练习主要是运用各种方法拉长人体肌肉韧带的长度。但如不注重科学练习的方法，非常容易出现肌肉拉伤现象。因此，在进行柔韧练习前，可做一些热身活动。在做柔韧练习过程中不易用力过猛，特别是初练者应遵照老师的要求在练习时动作幅度逐渐加大，施加的外力需循序渐进，以防止损伤。 三、????????????? 柔韧练习之后应结合放松练习 每个伸展练习之后，应做相反方向的练习，促进被拉伸肌肉的血液循环，有助于伸展肌群的放松和恢复。如，压腿之后做几次屈膝练习，体前屈练习之后做几次挺腹挺髋动作，下完腰后做几次体前屈或团身抱膝动作等。 总之，柔韧素质练习，需要天天做、课课练、经常性的反复练习，这样才能取得有效效果。