青少年儿童(中小幼职学校)居家体育锻炼指南.pdfVIP

《青少年儿童（中小幼职学校）居家体育锻炼指南》 年 有氧练习 腹部核心练习 上、下肢肌肉练练习 拉伸练习 级 幼 模拟跳绳 60 个 半程卷腹 8 个 *3 组 哑铃弯举 6 次 *3 组 全身拉伸 儿 拍皮球 100 个 跪姿平板 10 秒 *3 组 深蹲 6 次 *3 组 园 一 跳绳（模拟跳绳） 100 个 全程卷腹 8 个 *3 组 哑铃弯举 8 次 *3 组 全身拉伸 原地走跑交替 600 步 跪姿平板 15 秒 *3 组 深蹲 8 次 *3 组 二 跳绳（模拟跳绳） 150 个 全程卷腹 10 个 *3 组 哑铃弯举 10 次 *3 组 全身拉伸 踢毽子 60 个 跪姿平板 20 秒 *3 组 深蹲 10 次 *3 组 三 跳绳（模拟跳绳） 200 个 全程卷腹 12 个 *3 组 哑铃弯举 12 次 *3 组 全身拉伸 踢毽子 80 个 跪姿平板 25 秒 *3 组 深蹲 12 次 *3 组 四 跳绳（模拟跳绳） 250 个 全程卷腹 14 个 *3 组 哑铃弯举 14 次 *3 组 全身拉伸 高抬腿 10 秒 *4 组 平板支撑 15 秒 *3 组 深蹲 14 次 *3 组 五 跳绳（模拟跳绳） 300 个 全程卷腹 16 个 *3 组 哑铃弯举 16 次 *3 组 全身拉伸 高抬腿 15 秒 *4 组 平板支撑 20 秒 *3 组 深蹲 16 次 *3 组 六 原地走跑交替 10 分钟 全程卷腹 22 个 *3 组 手臂或肩部 10 次 *3 组 全身拉伸 Tabata 训练降阶版 1 次 4 分钟 坐姿收腹 10*3 组 箭步蹲 10 次 *3 组 坐位体前屈 七 原地走跑交替 15 分钟 全程卷腹 24 个 *3 组 手臂或肩部 12 次 *3 组 全身拉伸 Tabata 训练降阶版 2 次 8 分钟 坐姿收腹 12*3 组 箭步蹲 12 次 *3 组 坐位体前屈 八 原地走跑交替 20 分钟 全程卷腹 26 个 *3 组 手臂或肩部 14 次 *3 组 全身拉伸 Tabata 训练标准版 1 次 4 分钟 坐姿收腹 12*3 组 箭步蹲 14 次 *3 组 坐位体前屈 九 原地走跑交替 20 分钟 全程卷腹 28 个 *3 组 手臂或肩部 16 次 *3 组 全身拉伸 Tabata 训练标准版 2 次 8 分钟 坐姿收腹 14*3 组 箭步蹲 16 次 *3 组 坐位体前屈 十 原地走跑交替 15 分钟 全程卷腹 30 个 *3 组 上肢循环训练 14 次 *3 组 全身拉伸 跳绳（模拟跳绳） 200 个 坐姿收腹 12*3 组 靠墙深蹲控 30 秒 把杆压腿 Tabata 训练升阶版 1 次 4 分钟 支撑侧卷腹 10*3 （双 箭步蹲 12*3 组 侧） 十 原地走跑交替