中招体育加试训练方案.pdfVIP

夏店乡初级中学 中招体育加试项目 训 练 方 案 汝州市夏店乡初级中学 二〇一六年十二月 夏店乡初级中学 中招体育加试项目训练方案 一、跳绳训练方案 跳绳的练习方法： 1、定时跳，也就是 1 分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧！ 2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练 下肢耐力和协调性。 3、分段增次练习：以 20 秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到 60 次。 4、分段增时练习： 20 秒、 30 秒、 40 秒、 50 秒、 60 秒。 跳完之后，一定要做拉伸运动。比如伸展小腿：一只脚踩在台阶上，另 一只脚的一半搭在台阶上，脚后跟悬空向下用力震颤。两只