第五章肉力量和耐力及其改善.ppt

31 动力性抗阻力训练法 ? 动力性抗阻力训练的优点在于能够在整 个运动范围内训练肌肉。 ? 不足之处就是需要很昂贵的器械设备， 费用较大；而且对空间的要求相对较大； 安排不便利（通常在练习中如仰卧推举 要安排一位保护者）。 32 抗阻力 训练法 金字塔 训练法 非常训 练法 分步训 练法 1 第五章 肌肉力量和耐力及其改善 2 本章学习重点 ? 1 、掌握肌肉力量和耐力的定义，列举和肌肉 力量有关的因素。 ? 2 、掌握评估肌肉力量的等长、等张、等速测 力方法。 ? 3 、熟悉运动训练的超负荷原则、特殊性原则 和渐进性原则及与抗阻训练的关系。 ? 4 、 掌握抗阻训练的方法和法则。 ? 4 学会制订增加肌肉力量和提高肌肉耐力训练 计划。 ? 5 了解力量和耐力训练中强度、重复次数、训 练组数和间歇时间的相互关系。 3 肌肉力量和肌肉耐力 ? 肌肉的力量耐力是健康和体质的重要成分 之一。 ? 肌肉力量 是肌肉最大收缩产生力以对抗阻 力或负荷的能力。 ? 肌肉耐力 是肌肉在一段时间内连续收缩产 生力的能力。 4 肌肉力量的重要性 ? 肌肉力量是人体活动的动力 ? 肌肉力量与正常生活息息相关 ? 肌肉力量是各项身体素质的基础 5 ? 研究表明，人在 25 岁以后如果不进 行规律的力量训练，每年肌肉的重 量将可能 减少约 0.5 公斤 ，而往往同 时增加的脂肪却反而使体重有所增 加。 ? 体育活动可以减轻骨关节炎患者的 关节疼痛和功能障碍，其机理是提 高了肌肉的力量并增强了关节周围 组织的机能。 6 肌肉力量的分类 ? 绝对力量 ? 爆发力 ? 力量耐力 7 影响肌肉力量的因素 ? 运动单位被激活的数量。 ? 被激活的运动单位的类型。 ? 肌肉的体积。 ? 肌肉开始收缩时的初长度。 ? 肌肉收缩的速度。 8 肌肉力量训练 ? 肌肉力量练习的生理作用 ? 肌肉力量练习的分类 ? 肌肉力量练习的部位 ? 肌肉力量练习的常用器械 9 肌肉力量的分类 ? 按照运动形式分： ? 静力性练习 ： 等长练习； ? 动力性练习 ： 等张练习、等动练习。 10 按照肌肉收缩类型分： ? 向心收缩 ? 离心收缩 DOMS 11 肌肉力量的评价 ? 测力计测量法 ? 1RM 测量法 ? 等速测量法 12 肌肉耐力的评价 ? 仰卧起坐 ? 俯卧撑 13 肌肉对抗阻训练的一般适应 ? 肌肉力量增加 ? 肌肉体积增大 ? 骨密度增加 ? 肌肉酸痛 ? 肌肉疲劳 14 发展肌肉力量和耐力的运动处方 ? 随着年龄的增长，人体的多 种生理机能逐渐减退，如肌 肉力量、耐力以及骨密度等。 ? 适宜的运动不仅能够延缓这 种减退，而且还能改善各种 生理机能。 15 发展肌肉力量和耐力的运动处方 ? 增强肌肉力量和耐力的理论基础 ? 负重训练法 ? 安全合理地进行负重力量训练 16 增强肌肉力量和耐力的理论基础 ? 训练原则 ? 骨骼肌对运动训练的适应 17 训练原则 ? 超负荷原则 ? 特殊性原则 ? 渐进性原则 返回 18 骨骼肌对运动训练的适应 ? 机体各器官系统受到外来刺激时会产生 “变化”，在反复施加负荷的条件下则 出现“适应”，具体表现为运动器官系 统在形态机能方面的改变。 ? 这种适应是以刺激的累积效应为基础， 首先实现机体器官 形态 的“代偿”性改 变，然后产生 功能 上的适应。 19