羽毛球训练计划书.pdfVIP

光电信息学院继教科 羽 毛 球 队 训 练 计 划 书 光电信息学院继教学生会体育部 光电信息学院继教科羽毛球队训练计划书 前言： 对初学羽毛球的人来说，练不练身体好像影响不大，但随着打球 时间的增长，尤其是每天或是隔天打一次球，就必须要对身体训练予 以高度重视，否则一是影响水平的进步，二是容易出现伤病。羽毛球 既需要足够的耐力，也需要良好的爆发力。在基础力量训练时，通常 采用哑铃，负重深蹲以及跳绳、挥球拍等方式锻炼肩、肘、手腕、膝 关节、腿等部位的力量，这些部位是从事羽毛球运动的人最易出现伤 病的地方。结合实际情况决定本年度球队主要以体能训练为主，技术 训练为辅的方针进行训练，达到‘技体’相结合的综合性训练目的。 体能及技术训练内容如下： 一、体能训练 对业余选手来说，每周至少要抽出一到两次固定时间进行身体训 练，每次训练30 到40 分钟。 1.腕力训练：训练过程中，可以根据自身的弱点有选择地练，如 跳绳，尤其是双摇跳是最符合羽毛球项目特点的身体训练方式，因为 跳绳是全身的运动，既可以练腕力又可练挥臂的速率，更能增强身体 的协调性同时还可以采用小臂挥网球拍来训练腕力。 2.臂力训练：在跳杀球中强劲的臂力是重中之重，臂力练习对于 男选手来说必不可缺。臂力主要以俯卧撑、哑铃，双杠来练习。 3.指力训练：由於球拍设计越来越轻，使得人们常会忽略到指力与 握力的重要性。一般在打球时，未击球状态下，手指是轻握球拍，保 持拇指与食指灵活性；只在击球时才力，以保持拍面稳定性。对于初 学者来说在握拍击球时很容易将球拍甩出，这在训练、比赛中是相当 危险的，初学者应注意。对于指力训练一般采用握力器进行训练 。 二、羽毛球技术的特点与要求 羽毛球技术包括手法和步法，其特点是： 1．手法上的一致性特点 无论是后场的高、吊、杀球，或者是前场的搓、推、勾等技术， 在击球时，其身体姿势即准备姿势、引拍动作和挥拍动作的前期都要 尽可能做到相同或相似，达到动作一致性的要求。要想成为优秀的羽 毛球选手，必须掌握手法的一致性，以便随机应变，给对手构成威胁， 使对手在我方击球之前不敢贸然行动或准确判断。手法的一致性还经 常造成对手判断的错误而陷入被动的局面。 2．手法上的灵活与突变性特点 手法是羽毛球技术的关键，能否灵活运用手指各关节的发力及其 协调性，是手法突变性的前提。在手法一致性的条件下，当发现对方 提前移动，准备接本方将要击出的球时，突然改变本来想要做的动作 而打出另一种球路，使对方因重心偏离再来不及作出反应。 3．步法的全方位特点 羽毛球步法由垫步、并步、跨步、蹬步和跳步五种基本步法构成， 并由这五种基本步法组成向前、后、左、右的全方位步法，只有这些 基本步法组合得合理和掌握得协调，才能有利于更快地达到击球的方 位及争得主动权。 4．步法的快速和灵活特点 步法的起动。移动。制动和回动各个环节必须快速灵活，提高快 速移动的能力，才能在比赛中争得更多的主动权。否则，步法的迟缓 就将在比赛中处于被动地位。手法的一致性和突变性特点，是与步法 的快速和灵活性特点相辅相成的。根据赛场情况的变化，能及时地调 整和改变步法的组合及其幅度、频率，才能变被动为主动。 根据羽毛球技术的这些特点和比赛中的实际需要，在手法和步法 的训练中，要努力达到以下要求： （1）手法上的要求 要求全面、细腻、灵活，出手动作具有隐蔽性、一致性和突变性， 做到真假结合，而且落点凶狠刁钻。 （2）步活上的要求 起动、移动、制动。回动，调整及攻防转换，前后场连贯步法要 快速、合理、灵活和协调。 在长期的锻炼中希望队员刻记各训练要点，做到自主性训练，同 时也希望队员之间团结互助为我们的光电学院创造美好的明天。 体育部