超全的减肥食谱.pdfVIP

原则 　　1、不可以不吃； 　　2、不必拒绝肉类 ； 　　3、要减少摄取、酒及糖份高的水果。 减肥食谱营养原则 1、限制总能量 　　要逐渐降低能量的摄入，同时辅助适量的。成年的轻度肥胖者， 每月体重减轻 0.5kg～1.0kg 为宜，即每天减少 125kcal～250kcal 的 量摄入。成年中度以上的者每月体重减轻 2 kg～5.0kg 为宜，每天减 少 510kcal～1280kcal 的能量摄入。 2、适量蛋白质 　　在采取低能量饮食的同时，蛋白质的供给量应该占总能量供 给的 20%～30%。如果一味过多的摄入蛋白质，会造成肝肾功能的损 害。 3、限制脂肪 　　过多摄入脂肪可导致，在限制饮食能量供给的同时要限制饮 食脂肪的供给，尤其是动物性脂肪的供给。脂肪容易沉积在皮下组织 和内脏器官周围，从而导致脂肪肝和一些的发生。肥胖者饮食脂肪应 控制在总摄入能量的 25%～30% 4、限制糖类 　　糖类的供给应该控制在饮食总能量的 40%～55%，避免食用蔗 糖、麦芽糖等含单糖类的食物。的摄入量可以不加限制，所以应适当 多食用。 5、限制食 和嘌呤 　　食 可以导致口渴和增加食欲，过多的食用不利于的治疗， 3g/d～6g/d 为宜；嘌呤可以增进食欲和加重肝肾的负担，所以，动物的 肝、心等也要限制食用。 6、烹饪方法及餐次 　　食物的加工应以蒸、煮、烧、汆等烹饪方式为主，忌用油煎和 炸等方法。进食的餐次要因人而异，通常 3～5 次/天为好。 7、其他 　　在保证标准饮食的同时，多吃蔬菜，这样可以增加饱腹感且 量比较低，但是一定要吸取足够的营养。 8、少吃多运动 　　g/d=克每天=克/天 减肥食谱饮食原则 科学的饮食减肥一 　　要吃早餐：不吃早餐不但不能减肥反而容易引起肥胖，甚至影 响健康。首先，一个人如果不吃早餐，到中午就会产生强烈的饥饿感， 而空腹时身体内存储能量的保护功能增强，吃下去的食物最容易被吸 收，也容易形成皮下脂肪，而且饥一顿饱一顿，将影响体内饥饱中枢的 精细调节，非常不利于减肥。 其次，不吃早餐是发生胆囊结石的主要 诱因之因。三、不吃早餐使人体在上午没有充足的能量，大脑因缺氧 能量而无法正常工作。 科学的饮食减肥二 　　五谷杂粮：主食就是五谷杂粮，它们负责人体需要的大多数 量，如果过多就容易转化的脂肪在体内存储，但是如果摄入太少也会 导致热能低而发生营养不良，副食可分为纯蔬菜和肉、蛋、奶、豆类， 蔬菜产热很低可以放心使用，而后几种脂肪含量较高，在少食的同时， 自然就需要多吃副食 来得到每日必需的能量，因此单纯少吃主食并 不能减肥，关键还是注意限制每天摄入的总热量。 科学的饮食减肥三 　　控制饮食： 当停止减肥后，如果不在控制饮食，过多摄入的热 量会很快转变为脂肪而积累，迅速填补脂肪损失的空间，使体重反弹。 还有，减肥者的心理疃也起到很大作用。有些人认为自己在节食期间 吃了很多苦，一旦取的一点成绩就从此放松要求，大吃大喝，体重迅 速上升，结果体重反复 增减，破坏了机体原有的平衡，更容易发胖。 科学的饮食减肥四 　　多吃水果和 osl im 植物类 ：每天三餐只能吃水果，如苹果、橘 子、西瓜等，少吃粮食、肉类、和油脂类，但是如果一但饥饿就吃各种 水果，由于水果中除了多量的水溶性维生素、矿物质、膳食纤维以为， 没有更多的营养，这样减肥对身体是非常不利的，因此食欲旺盛或者 肥胖者可以搭配 osl im90 植物是不错选择。 科学的饮食减肥五 　　补充钠 ：限制进食可导致胃容量过低而强烈收缩，产生胃痛 的感觉。晕眩。可使身体失去大量的钠 ，而钠和水在维持血容量和 血压中十分重要，血压下降。沮丧，抑郁。很多节食者会感到心烦意乱， 情绪不佳，因为节食扰乱了血糖和胰岛素的平衡，血糖过低所致。缺 乏钙质或维生素也导 致情绪低落的原因。疲乏无力过低碳水化物的 节食法，因为身体被迫燃烧太多脂肪，甚至动用了较多的蛋白质，导 致体制下降。 科学的饮食减肥六 　　注意零食：零食包括膨化食品、硬果类食品，如水果、果脯类、 冷饮等。膨化食品的体积较大，香脆可口，但是一般