膳食宝塔 课件.pptVIP

2016 年新版 中国居民膳食指南 中国居民膳食指南 第一版： 我国居民膳食指南（ 1989 ） 第二版：中国居民膳食指南（ 1997 ） 第三版：中国居民膳食指南（ 2007 ） 第 四 版：中国居民膳食指南（ 2016 ） 指南提出了个 6 个核心要点 第一条：食物多样，谷类为主 第二条：吃动平衡，健康体重 第三条：多吃蔬果，奶类大豆 第四条：吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉 第五条：少盐少油，控糖限酒 第六条：杜绝浪费，兴新食尚 第一条 食物多样，谷类为主 平均每天摄入 12 种以上食物 每周 25 种以上食物 如何实现？ 食物类别 平均每天种类数 每周至少品种数 谷类、薯类、豆类 3 5 蔬菜、水果类 4 10 畜、禽、鱼、蛋类 3 5 奶、大豆、坚果类 2 5 合计 12 25 Why 食物多样，谷类为主？ 必须营养素 宏量营养素 蛋白质、脂肪、碳水化合物 常量元素 钙、磷、钠、镁、硫、氯 微量元素 铁、碘、锌、硒、铜、铬、锰、钼、钴等 维生素 Vit.A 、 D 、 K ， 维生素 B 族、 Vit.C 、 叶酸、生物素、 泛酸、烟酸、胆碱 其他膳食成 分 膳食纤维、番茄红素、植物甾醇、原花青素、 姜黄素、大豆异黄酮、叶黄素、花色苷、 氨基葡萄糖等 成年健康人群推荐摄入量 （单位：克） 食物类别 岁数 18 岁 ~ 65 岁 ~ 谷类 200~300 200~250 全谷物和杂豆类 50~150 50~150 薯类 50~100 50~75 第二条 吃动平衡、健康体重 体重 是评价 人体营养和健康状况 的重要指标。 食物摄入量、身体活动量 是保持 能量平衡、维持健康体重 的两个主要 因素。 常用的判断健康体重的指标是 体质指数（ BMI ）： 计算公式＝体重 (kg) ÷身高（ m ） 2 成人体重分类 分类 BMI 超重 24.0≤BMI ＜ 28.0 体重正常 18.5≤BMI ＜ 23.9 体重过低 BMI ＜ 18.5 肥胖是万病之源 如何做到食不过量？ 一、定时定量进餐 二、分餐制 三、每顿只吃七八分饱 四、减少高能量食品的摄入 五、减少在外就餐 相当于快走 6000 步的活动 太极拳 60 分钟 瑜珈 60 分钟 快走或慢跑 40 分钟 骑车 40 分钟 游泳 30 分钟 网球 30 分钟 运动有益于健康 ? 增加心肺功能，提高基础代谢率 ? 提高骨密度，预防骨质疏松 ? 减少体内脂肪蓄积，控制体重 ? 降脂降压降糖，从而减少肥胖、心血管疾 病、 II 型糖尿病的发病风险 ? 肌肉力量训练，有助于延缓衰老 第三条 多吃蔬果、奶类、大豆 餐餐有蔬菜、天天吃水果 吃蔬菜、水果要做好 “色” 之徒 蔬菜、水果不能 互相替换 ！ 巧烹饪，保持蔬菜营养 一、先洗后切 二、急火快炒 三、开汤下菜 四、炒好即食 每天 300 克牛奶 食物名称 重量 (g) 鲜牛奶 100 酸奶 100 奶粉 12.5 奶酪 10 经常吃大豆和豆制品 大豆富含优质蛋白质，是除肉以外蛋白 质的最好来源。除此之外，还富含不饱和脂 肪酸、钙、钾、维生素 E 等，特别是含大豆异 黄酮。 大豆必须做熟再食用，以防中毒。 坚果富含 EPA 等营养 但不宜过量 第四条 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 如何合理选择？ 鱼类：脂肪含量较低，且多为不饱和脂肪酸，深海鱼类富含 EPA 、 DHA ，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定的作用，应为 首选。 禽类：脂肪含量相对较低，脂肪酸组成优于畜类，应选于畜肉选 择。 蛋类：各种营养成分比较齐全，营养价值高，但胆固醇含量偏高， 因此摄入量不宜过多。蛋黄的营养价值高，因此不能只吃蛋 清不吃蛋黄。 畜肉类：脂肪含量较多，摄入过多往往会引起肥胖，易诱发各种 慢性病，但瘦肉脂肪含量相对低，铁含量丰富，利用率高， 应当选吃瘦肉（如里脊肉、腿肉）。 WHY 强调适量吃肉？ 脂肪摄入过多可增加全因死亡、 II 型糖尿病、某些肿瘤、肥胖的等的 发病风险！ 畜肉类与健康的关系评价 国内（ 1997 年 -2014 年）和国外（ 2002 年－ 2014 年）相关文献，参照 WHO 方法，进行综合评价，得出的 结论 与健康的关系 各国观察总人数 风险等级 过多摄入可增加男性全因死亡风险 共 1440417 人 B 过多摄入可增加 II 型糖尿病的发病风险 共 920669 人 B 过多摄入可增加结直肠癌的发病风险 共 679182 人 B 过多摄入可增加肥胖的发病风险 共 996932 人 C 动物性食物建议摄入量 食物类别 年龄 18~ 65~ 畜禽肉 40~75 40~50 蛋类 40~50 40~50 水产品 40~75 40~50 第五条 少盐少油，控糖限酒