讲稿医学基础 (8).pdf

同学们好 这节课主要内容 一、学习自我保健易筋术上臂、肘、 手部保健易筋术 二、学习自我保健易筋术下躯干保 健易筋术 一、上臂、肘、手部保健易筋术 上臂的主要关节——肘关节是滑车关节，只能做或伸或屈运动。控 制手腕、手和手指运动的大 多数肌肉都分布在肘或肘附近，这就形 成了肘部附近的肌腹和绕经腕部到达腕 关节、手及指骨的肌腱。 腕伸肌较僵 硬时，会导致肘内侧 （靠近身体）疼痛。在体育运动中， 这种疼痛有时被称之 为 “网球肘”。相反，腕屈肌较僵硬时，会导 致相反侧或者说肘外侧疼痛。 这 种疼痛通常被称之为 “高尔夫肘”。另外，反复过度伸腕也会导 致过度牵伸腕 管处的肌腱，这样会使腕屈肌变硬。持续收缩会导致 摩擦和炎症加剧及过度劳 损 （腕管综合症）。持续牵伸腕屈肌可以 增强肌腱的能力，有助于减少可能发 生的问题。 1、上臂保健易筋术之肘伸肌 （肱三头肌）拉伸 1）动作要領 坐直或站直，左臂肘部弯曲。 抬左臂直至肘部靠近左耳，左手靠近 右肩胛骨。用右手抓住左臂肘部，于脑后向地面方向推或拉左臂肘 部。 • 2 ）肌肉拉伸 • 拉伸最大的肌肉：左侧肱三头肌。 • 拉伸较小的肌肉：左侧背阔肌、 左侧大圆肌、左侧小圆肌、左侧 三角 肌后部。 • 3 ）动作分析 • 坐在有靠背的椅子上做这种牵伸 能更好地控制平衡。身体处于平 衡状 态时，肌肉的拉伸力更强。 （左右动作相同、方向相反） • 4 ）呼吸与意念的配合：右手向下拉伸左手时，呼气放松，达到手 臂后侧肌群拉伸到极限，第二次再配合呼气放松，再到极限，第 三次先吸气再闭气，手臂后侧肌群向相反方向用力对抗，持续时 间5秒。意念气血灌注到手臂后侧肌群中。 2、肘部保健易筋术之尺侧腕偏肌和伸肌的拉伸 1）动作要领 跪在地上。两腕弯曲，两手背置于地面。 手指侧向摆，与身体的中线垂直 （两手指尖相背）。 肘部伸直，向后屈身 （从臀部至脚跟），始终将手背置于地面。 3 ）动作分析 手越靠近膝盖，手背越容易接触地面。但是手置于膝盖前方越远的 地方，拉伸力越大。每只手离身体中线的距离也影响拉伸的强度， 离中线越远，拉伸的强度越大。 • 4 ）呼吸与意念的配合：当身体重心向前移动时，呼气放松，前臂 伸肌群拉伸拉伸到极限，第二次再配合呼气放松，再到极限，第三 次先吸气再闭气，前臂伸肌群向相反方向用力对抗，持续时间5秒。 意念气血灌注到前臂伸肌群中。 • 3、手部保健易筋术之指屈肌拉伸 • 1）动作要领 • 坐直或站直。 • 肘部屈至90度，腕部尽量伸展。 • 手指朝上。 • 右手朝左手肘关节方向推左手指。 • 2 ）肌肉牵拉 • 牵伸最大的肌肉：左侧桡侧腕屈肌、左侧尺侧腕屈肌、左侧小指短 屈肌、 左侧指深屈肌、左侧指浅屈肌、左侧掌长肌。 牵伸较小的 肌肉：左侧拇长屈肌。 • 3 ）动作分析 • 肘部自然弯曲，选择一个舒适的角度即可。在练习中大家会发现通 过充分屈肘来推手会容易些。推手的力量往肘部方向推效果最好。 （左右动作相同、方向相反） • 4 ）呼吸与意念的配合：右手手掌向前推按压时，呼气放松，手指 屈肌拉伸到极限，第二次再配合呼气放松，再到极限，第三次先吸 气再闭气，手指肌群向相反方向用力对抗，持续时间5秒。意念气 血灌注到手指肌群中。 • 二、下躯干保健易筋术 • 参与下躯干活动的许多肌肉分布在骨盆与脊柱或胸腔之间。许多背 肌僵硬的人会发现，拉伸有助于减轻背肌僵硬引起的疼痛。 • 许多体育活动 （如高尔夫、网球和投掷运动）都需要扭动躯干。扭 动躯干包括躯干伸肌、屈肌和侧屈肌。扩大整个下躯干肌肉的活动 范围可以扩大转体的活动范围，提高运动水平。 • 许多体育活动 （如高尔夫、网球和投掷运动）都需要扭动躯干。 扭动躯干包括躯干伸肌、屈肌和侧屈肌。扩大整个下躯干肌肉的 活动范围可以扩大转体的活动范围，提高运动水平。 • 一、下躯干易筋术之俯卧下躯干屈肌拉伸 • 1)动作要领 • 俯在地上，两手掌朝下，手指指向髋部前方慢慢下腰，收臀。继 续将腰、头胸抬离地面。 • 2 ）肌肉拉伸 • 拉伸最大的肌肉：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌 • 拉伸较小的肌肉：腰方肌、腰大肌、髂肌、回旋肌、横突间肌 • 3 ）动作分析 • 做该动作时必须小心下腰存在潜在的危险，特别是腹肌较弱的人。 下腰导致的伤害主要有脊柱过度挤压、脊柱关节挤压以及腰椎骨挤 压脊柱神经。 • 因此，这种拉伸训练 仅推荐给肌肉比较僵硬的人做。做这种拉伸 时，下腰幅度要小，下腰时提高臀部的紧张度减少腰部的紧张。 •