2.1运动处方运动与健康.pdf

你做的运动正确吗？ 在人民生活水平日益提高的今天，在科技发展进步逐渐改变人们生活方式习 惯的今天，亚健康人群也日益增多，人们对于健康的认识也越来越充分，越 来越多人们加入到运动锻炼的队伍中来，比如有的人使用微信计步来衡量运 动量，有的人去健身房找私人教练进行一个规范的运动，然而我们的运动锻炼 是正确的吗？是有效的吗？ 运动也有处方 与我们服用药物一样，正确的运动是有处方的，它不仅仅局限于一天要走够 10000 步，也不仅限于只要运动出汗就好了，它具有完整的体系。 运动处方的概念最早由美国生理学家在20 世纪50 年代提出，20 世纪60 年代以 来，随着康复医学的发展及对一些重大疾病康复训练的需要，运动处方开始受 到重视。1969 年，世界卫生组织开始使用“运动处方”一词作为规范术语。简而 言之，运动处方是根据个人的身体状况（如性别，年龄，身高，体重，健康水 平，体力状况等）来指导人们有目的、有计划和科学地锻炼。它要具备个体 化、合理化、定量化、趣味化和科学化的特点。 运动处方如何制定？ 一个基本的运动处方要包括运动项目、运动强度、运动时间、运动频度这四个 方面。 运动项目：它是指做什么运动。一般我们把运动分为有氧运动（如慢跑、健步 走、骑自行车、登山、游泳）、抗阻运动（如克服自身阻力的抗阻练习如引体 向上、俯卧撑，器械抗阻练习如卧推、负重深蹲）、柔韧性训练（如静力牵 拉、动态牵拉）、神经肌肉训练（如平衡训练、协调性训练、步态训练、本体 感觉练习、太极拳、瑜伽、八段锦）。 运动强度：在单位时间内完成的运动量，分为高强度、中等强度、低强度。处 方应明确靶强度或靶强度范围，来表示达到运动目的时有效且安全的运动强 度。有氧运动时常用靶心率表示运动强度，即为了提高心肺机能时有效且安全 的运动心率，一般用自己可运动到的最大心率（即用 220 减去自己年龄）来衡 量运动强度。中等强度的有氧运动要求靶心率要达到最大心率的40 ％-60 ％，高 强度有氧运动要求靶心率要达到最大心率的 60％-90％。柔韧性训练的强度要 达到有牵拉感或者紧绷感；神经肌肉训练目前没有推荐的强度。 运动时间：即每次运动所持续的时间，也是达到处方要求强度的持续时间。中 等强度的运动每天进行 30 到60 分钟或每周进行至少 150 分钟；高强度运动每 天进行20 到60 分钟或每周进行至少75 分钟。柔韧性训练要求每个动作持续牵 拉 10-30 秒，老年人可延长至 30-60 秒；神经肌肉训练要求每天进行 20-30 分 钟。 运动频度：即每周运动的次数。运动间隔时间过长或过短都会影响运动处方的 效果。运动频度主要取决于运动方式及选定的运动强度与时间。中等的有氧训 练一周至少进行 5 次，高强度的有氧训练一周至少进行 3 次，而中强度和和高 强度的联合有氧运动一周至少进行3-5 次。柔韧性训练一周至少进行2-3 次；神 经肌肉训练一周至少进行2-3 次。 注意事项：为了避免运动后出现损伤，处方内要包括热身、正式运动、放松、 牵拉这四个内容。 热身：至少5-10 分钟的轻度有氧运动 正式运动：至少20-60 分钟的有氧运动、抗阻运动和神经肌肉训练 放松：至少5-10 分钟的低强度有氧运动 牵拉：至少10 分钟的牵伸训练 同时运动处方中，必须指出禁止参加的运动项目、锻炼的自我监督指标及出现 异常情况耐停止运动的准则等。在制定和执行处方时，都必须严格遵守循序渐 进、个别对待的原则，加强医务监督，充分考虑安全。 为什么运动要制定处方？ 运动处方是具有很强针对性、有明确目的、有选择、有控制的运动疗法。其作 用主要对心血管系统、呼吸系统、运动系统、消化系统、神经系统、体脂等方 面有重大作用。 有氧运动可增强心血管系统的输氧能力、代谢产物的清除，调节肌肉的摄氧能 力。 可增强呼吸系统的通气量、摄氧能力，改善呼吸系统的功能状态。 可增强肌肉力量、肌肉耐力和肌肉协调性。 可促进消化系统的机能，加强营养素的吸收和利用，增进食欲，促进胃肠蠕 动，防治便秘等疾病。 通过提高中枢神经系统的兴奋或抑制能力，改善大脑皮质和神经、体液的调节 功能，提高神经系统对各器官、系统的机能调节。 时间长、中等强度的运动处方能有效地减少脂肪组织，达到预防疾病和健美的 目的。此外，运动处方对精神、心理也有良好的作用。 那么在这里我给大家一个关于糖尿病患者的处方。 运动强度：肥胖糖尿病患者以较低强度的有氧运动为好，一般糖尿病患者以中 等强度的有氧运动较为适宜。运动强度较低的运动，能量代谢以利用脂肪为