马拉松训练计划.pdfVIP

. 马拉松训练计划一 ,. . ,. . 里面的每一个训练计划都要求每星期至少训练 3 次，每次训练都要由 3 个 部分构成：准备活动、训练部分和拉伸，当然也要时刻更新你的训练日志。每星 期的训练都要有不同时间和不同距离的训练，当然，也要包含速度训练。 以不同的速度训练，可以锻炼你身体的所有主要能量供应系统。因此，你 的训练应该在各种不同的速度下进行。 你的身体就像一辆汽车， 要把它开到空旷 地带以最高速行驶，把车上所有的“蜘蛛网”都吹干净。通过这样的训练，可以 将你的运动引擎调整到最佳状态。 为了达到训练目的， 这样做比不停地加大每星 期的训练距离更加有效。 每星期 160 公里的跑量并不意味着你可以以最佳状态完 成马拉松比赛。 研究发现，超过一定距离的长距离训练，对运动员在生理方面的有益影响 是有限的。健身运动的先驱肯尼斯·库珀博士（ Dr.Kenneth Cooper）是第一个证 实这一点的人。在过去 30 年中，利用他的理论，结合自己的研究结果，我编制 了一个为不同距离的比赛制订的基础训练计划。 在这个训练计划中， 完全不包括 那些既毫无必要， 又有可能给你的身体造成伤害的长距离训练内容。 长距离训练 的唯一好处是在心理方面， 它让你自信能够跑完比赛的全程。 不过一旦完成过几 次长距离比赛，你在距离方面的自信会自然而生，从而把精力放在比赛成绩上。 第一个为期 4 个星期的训练单元针对的是 5 公里比赛。之后的每一个单元 都是在前一个单元的基础上进一步累积而成， 一直逐步叠加到适合马拉松比赛的 训练内容。 实际的训练是这样的： 如果你只打算参加 5 公里比赛， 完成前 4 个星 ,. . 期的训练就可以了。如果要跑 10 公里的比赛，你还需要完成另外 4 个星期的训 练。就这样一直过渡到最长的比赛距离： 为参加半程马拉松比赛， 你还需要继续 把下一个为时 4 个星期（一共需要 12 个星期）的训练完成；最后是为全程马拉 松做的训练准备， 你还要把最后 4 个星期的训练内容包括在内 （这时，你的总训 练时间达到 16 个星期）。 如果你不喜欢按部就班的训练而打算直接参加比赛，下面的 3 个基本原则 可以帮助你更好的临场发挥。 同样，你每星期至少要进行 3 次训练， 而且每次训 练也应该包括你一直做的准备活动和力量练习。