产后铁质不足易导致贫血.pdf

7。番薯 番薯富含钾、纤维、维生素 c，还有重要的抗氧化物质 β胡萝卜素，有益皮肤健康。用 番薯代替饭，可以增加纤维质的摄取。 8。鲑鱼 深海鱼中的 omega-3 脂肪酸， 可以降低血液中坏的胆固醇， 保护心血管， 一周吃一到两 次鲑鱼可以预防心脏病，滋养免疫系统。 omega-3 脂肪酸还可以增加安定性的前列腺素，有 助于平稳心情。 芬兰的研究指出，一周至少吃一次以上鱼的人，罹患忧郁症的机率较低。如 果处于怀孕或哺乳期，鲑鱼中的脂肪酸还能帮助胎儿大脑和神经系统的发育。 9。全谷片早餐 一碗就含有多种维生素、矿物质与膳食纤维， 又提供足够的热量。 搭配牛奶， 则能补强 蛋白质和钙质， 是相当不错的早餐组合， 也可以做为点心或宵夜， 很适合常偏食或没空好好 吃饭的妈妈们补充营养。 10。瘦红肉 育龄期的妈妈们要特别注意铁质摄取， 尤其在生完小孩后两年内， 铁质容易不足， 可能 导致贫血。 红肉中的铁质以血红素状态存在， 身体的吸收率较高。 最好选择腰部及四周饱和 脂肪较少的部位，一天不超过一份 (约 55 公克 )，相当于一个巴掌大。 11。优格 吃一杯 240 毫升的优格， 所吸收的钙质约占每日建议量的三分之一， 低脂或脱脂优格还 是蛋白质和钾的好来源。 最好选择原味的， 调味优格通常含有过多的糖。 注意优格包装盒上 的标示，确定是 “活菌 ”或 生菌“ ”，这些细菌有益肠道，促进消化吸收；强化免疫系统，对抗 坏菌。 研究发现， 每天食用两杯 (一杯为 240 毫升 )活菌酸乳酪的人， 得感冒的机率降低了 25% ， 花粉热及过敏的症状也少了许多。 而常食用含有嗜酸乳杆菌 (lactobacillusacidophilus ，通常称 为 a 菌 )的优格，能减少阴道念珠菌感染的机率。 12。蛋 对于劳心劳力的妈妈们，蛋所提供的蛋白质， 不但品质佳，而且容易被人体利用， 对肌 肉组织生长和修复十分重要。 蛋也是维生素 d 的良好来源， 可以帮助钙质吸收。 蛋黄的胆固 醇较高，对于健康的人来说，一天一个蛋不算过量，如果医师建议需要节制胆固醇，则每周 不要吃超过 2～4 个蛋黄。 13。蔬菜汤 一次摄取许多矿物质、维生素和纤维，而因为大部份是水分， 热量较低，利用蔬菜的风 味，还可以减少盐分、味精。红萝卜、马铃薯、洋葱、高丽菜等都是很适合的材料。 14。西红柿酱 西红柿中的抗氧化成分茄红素， 已被证实能减少动脉阻塞， 降低罹患心血管疾病的机会， 而经过加热煮熟成西红柿酱后， 更能提高茄红素的抗氧化效果。 大部份罐装西红柿酱中还含 有维生素 a、c 和纤维。 不妨利用铁制器具加热西红柿酱 (如加在意大利面时 ) ，酸性成分会溶出少量的铁，提供 补充铁质的额外效果。 15。豆类 也许不起眼，豆类却是蛋白质、铁、纤维良好来源，脂肪含量低，有助于降低胆固醇， 并含有叶酸、钾、锌等，营养价值很高。豆类皮中的黄酮类 (flavonoid) 化合物，是相当有力 的抗氧化物，研究指出，多吃豆类能降低罹患子宫颈癌的危险。 豌豆、四季豆、菜豆当蔬菜吃，红绿豆煮成五谷饭，黄豆、黑豆可以打成豆浆，让豆类 常在你的食物清单上。 相关报道：新妈妈产后营养食谱推荐 新妈妈产后的营养需求 (图 ) 营养：产后膳食的科学调理 产后喝营养汤不可