周训练计划表格版.pdfVIP

课时训练计划 一 暖身运动： （1）慢跑三圈（篮球场） （2 ）颈部 -- 作转头动作。 （3）手 -- 先转动手腕，手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作，最后再配 合大臂做顺逆时针的转动。 （4 ）肩带—但手颈后拉伸 （5）腰 -- 做前仰后仰动作后，再做转体与侧弯运动。 （6）腿部 -- 脚踝转完后做一下交腹蹲跳， 劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌舒张。 二 球感练习 ① 颠球练习 ② 对空击高球练习 ③ 对空挑高球练习 双人对打高远球练习 三 专项步法练习 步法教学的要求是：起动、移动、制动、回动快；调整及攻防转换好；前、后、左、右 场连贯，快速移动合理。 跨步：指向击球点迈出较大步幅的移动方法。通常在上网步法的最后一步时使用。 垫步： 在移动到最后一步， 与击球点尚有较短的一段距离时， 用另一脚再加一小步的移 动方法。这一种步法比较轻捷、灵巧，不但能使移动的步数比较经济，而且，还能保持移动 中身体重心的稳定和有利于协助击球动作的完成。 并步：离击球点方向远侧的一个脚，向前一个脚垫一小步，同时前脚在其尚未落地时， 又马上向前跨出的一种移动方法。 这种步法较多地运用在上网、 接杀球和正手后退突击扣杀 时。 交叉步：侧对击球点方向，两脚采用前、后交叉的移动方法。这种步法的步幅较大，移 动中身体重心比较稳定。 蹬跳步： 在移动到最后一步时， 采用单脚或双脚起跳击球的一种移动方法。 如网前扑球 时，为加快速度抢点击球，后脚用力蹬伸，前脚呈弓步前跃；在后场突击扣杀时，先转体用 垫步或并步移动，最后一步再用单脚或双脚起跳扣杀。使用这种步法， 要求协调性好， 弹跳 力强，在击球后还要善于控制自己的身体重心，以便连贯好下一拍的击球。 40 秒／组， 4 组/ 人，快速，组间休息 1 分— 2 分； 听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动 精品文库 短跑周训练计划 早晨 / 上午 下午 / 晚上 下午训练时间（ 5：00— 6 ：30 ） 1、 一般性准备活动 10 分钟； 2、专项训练（径赛项目）： （1）蹲距式起跑 30 米× 4，注意 一、 早晨训练时间（ 6：007 ： 30 ） 起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步 1、准备活动慢跑 2 ×400 米 的重心要压住、 要小步子、 高步频、 2 、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆 保持约 10~20 米左右重心随着速 上活动关节练习） 度的加快而逐渐抬高； 3 、专门性练习 （2 ）行进间 60 米× 3 ，注意到体 星 摆腿 2 次——高抬腿走 2 次——侧面交叉步 2 次 会后的途中跑动作，争取尽量用 期 ——弓箭步走 2 次—