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核心肌群及训练方法  躯干的稳定力量 研究指出躯干的稳定力量是取决于健全的 静态及动态部份( ( Liemobn, Pariser,2019)。 ·在静态部分,指的是脊椎、韧带、筋膜与 椎间盘: 动态部份则指腹内压( intra-abdominal pressure,AP)及附著在脊椎上的拮抗肌群所 做的共同收缩( Cleland,Schu|te, Durall 2019)  躯干稳定的静态部分 (一)脊椎与韧带的构造 此构造属於躯干的被 动稳定,包含脊椎、韧 带、椎间盘,在自然姿 势下,给予了少部分的 稳定功能( Solomonow 2019)。 (a)脊椎骨  躯干稳定的动态部分 腹内压( ntra-abdomina| pressure lAP) 腹内压的產生与腹腔中的流体的力 量有关,假设人体的躯干是一个 圆柱的话,顶端是横隔膜,底部 是骨盆底肌,圆柱的墙壁是腹部 肌群,透过这些肌群共同收缩, 整个圆柱的体积减小,那麼内部 的压力就会提高,即產生腹内压 而且腹内压能给予脊椎各方向 的力量,达成稳定 (黄奕铭、林晋利民93)  核心肌群位在身体的中部,范围涵盖腹部、背部 和骨盆部位,就大体上而言,核心肌群就是俗称 的腹、背肌群,核心肌群主要负责稳定的功能, 在身体的肌肉中佔很大一部份,為最重要的肌肉 群。核心肌群包括背面的多裂肌、竖脊肌、腰方 肌、臀屈肌,正面的腹横肌、腹内斜肌、腹外斜 肌、腹直肌、髂腰肌,其中腹横肌和多裂肌属於 深层的核心肌群,与脊椎相连,主要功能為维持 脊椎的稳定,腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰 方肌、背部伸肌群、臀屈肌属於浅\层的核心肌 群,主要负责身体的前屈、后仰、左右扭转。  脊椎週边的拮抗肌的共同收缩 腹直肌 腹外斜肌 腹内斜肌 脊柱 竖棘肌 多裂肌 腹部深层肌群收缩產生体积缩小,压力上升(邱俊杰,民93)  它们是属於稳定功能的肌肉 肌肉的组成可以粗分为快缩肌纤维和慢缩肌纤维,每一条( 有时是片状或块状)肌肉,因其快、慢缩纤维比例之不同 在肢体功能上就有不一样的表现。在四肢的肌肉中,其 快缩肌纤维比例较高,故其功能表现多为快速,有时被称 为动作肌;但在躯干或身体中心部位的肌肉,也就是在这 边提到的核心肌群,其慢收肌纤维就佔了多数,主要功能 是保持躯干的稳定 四肢在稳定的基础上去发挥快速活 动的功能,我们称之为稳定肌。 纹编在躯干或身体中心部位的这些稳定肌群是隨时随地在 的,它们轮流休息和工作,即使从外观来看,我们的 身体虽然没有动作(例如:安静地坐著或站著),但这些 肌肉 如此 投精 持某个程度的收缩,以维持身体最起码的张力 的脊柱就不会垮掉。  它们是先一步收缩的 当我们要运动时,无论是打羽毛球或踢跆拳道,在挥拍或 出脚之前,这些核心肌群会先收缩,尤其是前面曾提到的 那几片横向黏住积木和空罐的胶布(其实就是整片的腹横 肌)。只要先將脊柱给稳定住 那怕身体是在一个扭曲 的状態,也不用担心受伤的问题,因为脊柱中的每个脊椎 被紧密地保护著,而且接下来我们的上下肢的动作也能 很流畅地做出 因此,如果这些核心肌群能够维持正常的收缩能力,自 然脊椎及周围的组织就不需要去承受多余的负担,动作的 发挥也將更有效率。若肌肉无力,那么在经年累月的活动 过后 其是当我们的动作不正確或姿势不良时,脊椎本 难数的艻,接下来,问蔥的发l嘉阜晚的事了  我们常会看到或听到这样的状况:打个喷 嚏或咳嗽就闪到腰!因此曾有学者建议预 防下背痛的原则之一是:把身体保养好, 不要太累,让身体多休息,儘量不要感冒 。可是打个喷嚏或咳嗽就有那么大的力量 吗?没错,打喷嚏或咳嗽时是会產生相当大 的压力,但其实引起下背剧烈疼痛的许多 原因中,这个喷嚏或咳嗽所扮演的角色或 许就是:压垮大象的最后一根羽毛  统计数字也告诉我们:核心肌群功能不足 的人,未来在脊椎或下背部发生退化性病 变的机会比正常人高出许多。医师也告诉 我们,只要是人,终其一生总会有经歷到 下背疼痛的经验。 所以要锻炼核心肌群,减少症状的严重程