运动与健康 运动在于科学 第五节 科学锻炼身体的方法、原则和注意事项.pptVIP

运动性疲劳的消除 充足睡眠 　　睡眠是消除疲劳恢复体力的关键。运动者每天应保证8一9个小时的睡眠，使机体处于完全放松状态。 　　按摩 　　通过按摩不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，因疲劳引起的神经调节紊乱消失，还可促进血液循环，加强局部血液供应，消除疲劳。按摩时以揉担为主，交替使用按压、扣折等手法，按摩可在运动结束后或晚上睡觉前进行。 　　整理运动 　　剧烈运动后骤然停止，会影响氧的补充和静脉血回流，使血压降低，引起不良反应。因此，运动后应做整理运动，动作缓慢、放松，使身体恢复。 　　温水浴 　　有刺激血管扩张，促进新陈代谢和血液循环，消除疲劳的作用。温水浴的温度宜在40℃左右，每次15-20分钟。 　　药物疗法 　　使用维生素或天然药物，能有效调节人体生理机能，加速新陈代谢，补充能量，减少组织耗氧量，改善血液循环，补充肌肉营养。目前，常用药物有维生素B1、B12，维生素C、E、黄芪、刺五加：人参、冬虫夏草和花粉等。 　　合理安排膳食 　　疲劳时应注意补充能量和维生素，尤其是糖，维生素C及B1，应选吃富有营养和易于消化的食品，多吃新鲜蔬菜、水果。 运动时间与强度的组合 运动强度以最大摄氧量的百分比表示 时间 强度％ 5分钟 10分钟 15分钟 30分钟 60分钟 小运动量 70％ 65％ 60％ 50％ 40％ 中运动量 80％ 75％ 70％ 60％ 50% 大运动量 90％ 85％ 80％ 70％ 60％ 3、合理安排体育锻炼的次数 原则 ★上一次锻炼产生的疲劳基本消除即可进行下一次锻炼。 ★每周至少锻炼1次，最好不少于3次。 ★运动量大，间隔长。运动量小则间隔短。 科学锻炼身体的方法运动在于科学-白鹤程 运动与健康 前 言 科学地进行体育锻炼不但能保证大学生身体全面健康地发展，而且有助于其顺利完成国家和学校规定的各项任务。当代大学生应该掌握体育锻炼的基本理论，了解科学锻炼身体的方法，努力提高基本身体素质，养成终身参加体育锻炼的习惯。 了解自身的健康状况和运动能力 选择适合于自己的健康状况的运动项目和运动强度 体测案例中吸取的教训 如何了解自身的健康状况和运动能力 一、科学进行体育锻炼的基本原则 自觉性原则 全面性原则 渐进性原则 经常性原则 实事求是原则 自觉性原则 自觉性来源于目的性，正确确定体育锻炼的目的的意义在于： 1、有利于调动体育锻炼的积极性。 2、有利于正确确定体育锻炼的内容、方法、和运动负荷。 全面性原则 人体是统一的有机体 1、全面提高身体机能水平。 2、全面发展身体素质。 3、掌握多种运动技能。 渐进性原则 体育锻炼是一个适应过程。它既体现在整个锻炼全过程中，也体现在每一次锻炼过程中。 1、锻炼动作由易到难。 2、锻炼时间由短到长。 3、锻炼强度由低到高。 4、锻炼运动量由小到大。 经常性原则 “用进废退”的生物学原理同样适用于人类。 如何在体育锻炼中持之以恒？ 1、强化体育意识。 2、确定合理目标。 3、选择适于自己的锻炼项目。 4、把体育锻炼纳入作息时间表。 5、结合日常生活进行体育锻炼。 实事求是原则 一切从实际出发 包括主观、客观两方面 二、体育锻炼的时间与内容 (一)选择合理的体育锻炼时间 早晨 肌体状态欠佳、空气质量差，不宜激烈运动。 下午 肌体状态良好，空气质量较好，可作为主要体育锻炼时间。 晚上 肌体状态一般，因接近睡觉时间，不宜激烈运动。 (二)选择合适的体育锻炼内容 1、体育锻炼的内容分类 按能量代谢体系分类 有氧代谢类 长跑 健美操 自行车 无氧代谢类 短跑 举重 拳击 按目的分类 竞技类 篮球 足球 乒乓球 健身类 健身走 健身跑 太极拳 健美类 健美 形体 健美操 休闲类 保龄球 台球 飞镖 康复类 气功 医疗保健操 极限类 登山 攀岩 潜水 2、选择体育锻炼内容的要求 ★重视性别、年龄、健康状况的差异。 ★重视劳动性质和工作条件的差异。 ★充分利用现有的条件，尤其是自然条件。 确定运动强度 体育健身运动的安全、运动强度、运动效果的辩证关系 心搏频率即心率 反应运动强度的科学性 有效心率=安静心率+（最高心率-安静心率）×60% 最高心率为：220-年龄 三、体育锻炼的方法 1、科学把握适宜的运动负荷 ★运动强度 ★运动密度 ★运动持续时