3天一个循环的增肌健身计划.pdfVIP

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2020-10-13 发布于广东
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周一：胸肌，肱三头肌，腹肌第1 个动作：平板杠铃卧推，4-6 组每组8-12 个第2 个动作：上斜杠铃卧推，4-6 组每组8-12 个第3 个动作：平板哑铃卧推，4-6 组每组8-12 个第4 个动作：上斜哑铃卧推，4-6 组每组8-12 个第 5 个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6 组，每组 30 个（平板杠铃卧推重量超过 60 公斤以后做此动作）休息10 分钟左右第6 个动作：平板杠铃窄握推举，4-6 组每组8-12 个第7 个动作：反握拉力臂屈伸，4-6 组每组8-12 个第8 个动作：俯身臂屈伸。4-6 组每组8-12 个休息10 分钟左右第9 个动作：下斜仰卧起坐，4-6 组每组30 个第10 个动作：悬垂举腿，4-6 组，每组力竭第11 个动作：仰卧举腿，3 组每组30 个周二：背肌，二头肌第1 个动作：引体向上，4-6 组，每组力竭第2 个动作：坐姿划船，4-6 组，每组8-12 个第3 个动作：站姿划船，4-6 组，每组8-12 个 1 第4 个动作：硬拉，4-6 组，每组8-12 个第5 个动作：俯身飞鸟，4-6 组，每组20 个休息10 分钟第6 个动作：2 头杠铃弯举，4-6 组，每组8-12 个第7 个动作：2 头哑铃弯举，4-6 组，每组8-12 个第8 个动作：集中弯举，4-6 组，每组8-12 个周三：肩部，腿，腹肌第1 个动作：站姿杠铃上举，4-6 组，每组8-12 个第2 个动作：坐姿哑铃上举，4-6 组，每组8-12 个第3 个动作：哑铃前平举，4-6 组，每组8-12 个第4 个动作：哑铃侧平举，4-6 组，每组8-12 个休息20 分钟第5 个动作：杠铃深蹲，4-6 组，每组8-12 个第6 个动作：器械蹬腿，4-6 组，每组8-12 个第7 个动作：腿屈伸，4-6 组，每组8-12 个第8 个动作：腿弯举，4-6 组，每组8-12 个第9 个动作：器械小腿提踵，4-6 组，每组8-12 个休息10 分钟第10 个动作：仰卧起坐，3 组每组30 个 2 第11 个动作：侧腹，3 组每组20 个 3