3天一个循环的增肌健身计划.pdfVIP

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周一:胸肌,肱三头肌,腹肌 第1 个动作:平板杠铃卧推,4-6 组每组8-12 个 第2 个动作:上斜杠铃卧推,4-6 组每组8-12 个 第3 个动作:平板哑铃卧推,4-6 组每组8-12 个 第4 个动作:上斜哑铃卧推,4-6 组每组8-12 个 第 5 个动作:平板哑铃夹胸(小重量),4-6 组,每组 30 个(平板杠铃卧推重量超过 60 公斤以后做此动作) 休息10 分钟左右 第6 个动作: 平板杠铃窄握推举,4-6 组每组8-12 个 第7 个动作:反握拉力臂屈伸,4-6 组每组8-12 个 第8 个动作:俯身臂屈伸。4-6 组 每组8-12 个 休息10 分钟左右 第9 个动作:下斜仰卧起坐,4-6 组每组30 个 第10 个动作:悬垂举腿,4-6 组,每组力竭 第11 个动作:仰卧举腿,3 组每组30 个 周二:背肌,二头肌 第1 个动作:引体向上,4-6 组,每组力竭 第2 个动作:坐姿划船,4-6 组,每组8-12 个 第3 个动作:站姿划船,4-6 组,每组8-12 个 1 第4 个动作:硬拉,4-6 组,每组8-12 个 第5 个动作:俯身飞鸟,4-6 组,每组20 个 休息10 分钟 第6 个动作:2 头杠铃弯举,4-6 组,每组8-12 个 第7 个动作:2 头哑铃弯举,4-6 组,每组8-12 个 第8 个动作:集中弯举,4-6 组,每组8-12 个 周三:肩部,腿,腹肌 第1 个动作:站姿杠铃上举,4-6 组,每组8-12 个 第2 个动作:坐姿哑铃上举,4-6 组,每组8-12 个 第3 个动作:哑铃前平举,4-6 组,每组8-12 个 第4 个动作:哑铃侧平举,4-6 组,每组8-12 个 休息20 分钟 第5 个动作:杠铃深蹲,4-6 组,每组8-12 个 第6 个动作:器械蹬腿,4-6 组,每组8-12 个 第7 个动作:腿屈伸,4-6 组,每组8-12 个 第8 个动作:腿弯举,4-6 组,每组8-12 个 第9 个动作:器械小腿提踵,4-6 组,每组8-12 个 休息10 分钟 第10 个动作:仰卧起坐,3 组每组30 个 2 第11 个动作:侧腹,3 组每组20 个 3

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