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初尝正念(正念介绍,微课一小时,15页)PPT 麻省大学医学院正念减压MBSR 牛津大学 正念认知治疗 MBCT 修习者；牛津大学美国加州健康研究院 智慧之心 正念种子教师 （符合做3天以内工作坊资格） 中国科技咨询协会认证创业导师 全国中小管理咨询服务专家信息库专家 国家一级企业培训师、高级工程师 厦门大学2001级MBA 吕汶璟 老师简介 简介 课程联系* 什么是正念? Jon Kabat-Zinn 乔恩－卡巴金 操作性定义 当我们加以注意时，呈现出来的增强了的觉知AWARENESS 有意的／有意图 非评判 对此时此刻 服务于自我理解，慈悲和智慧爱意觉知 Jack Kornfield杰克－康菲尔德： loving-awareness 单有觉知是不够的 觉知的品质是重要的 (Jack Kornfield) 正念减压MBSR 正念认知治疗法MBCT 彻底打破长期痛苦的循环 回避导致绝望和自责的思维习惯 无需徒劳努力，让坏情绪自行消散 有效应对负面事件和情绪的全新方法 改变看待世界的方式 彻底焕新精神状态和生活面貌 * Wandering mind…注意力的飘移 哈佛大学心理学博士 Matt Killingsworth 在《自然》杂志发表的15,000人研究显示 成年人47%的时间都并未在思考眼前做的事情 当下的分心和接下来的幸福感有强烈的相关性 信息时代，人们的注意力更加碎片化 根据微软公司2015年研究，当代人专注时间少于8秒钟 清华大学一项研究表明，人均每天检查手机超过150次 * 正念练习带来了 减轻压力( decreased stress) 减轻以下症状: 忧郁 (depression) 焦虑 (anxiety) 疼痛 (pain) 失眠 (insomnia) 增加专注力 (attention) 提升生活品质 (quality of life) 增加归属感与连续感，减轻孤立感 提升大脑神经可塑性(neuroplasticity) * 有效改善失眠，8周训练后睡眠时间平均增加30分钟， 入睡时间缩短20分钟，且效果持续超过5个月 * Recent research近期研究 * 压力，冥想和端粒Stress, meditation and Telemere 压力人群平均寿命减少10年，端粒酶活性显著降低，端粒长度缩短 3 个月集中冥想可以提高30%的端粒酶活性 常年冥想者有显著更长的端粒长度 * 正念练习的九个态度 接纳 初心 放下 不争、无为 信任 耐心 非评价 宽恕 慈悲 * 两个核心技术 RAIN STOP * 核心练习 * 时时刻刻 觉知 此时此刻 所在做的事情 起床 ——穿衣——刷牙——吃饭——出门 ——路上——教学工作——开会或谈话 ——回家 每日正念练习 * 在日常工作中练习正念的方法 观呼吸 找一处可以安静呼吸的空间 设置帮助自己可以回归正念的正念之铃 正念坐着 正念行走 正念工作 正念吃饭 洗手间正念 电话正念 逐个放松身体的部位与肌群，释放压力 回归自己的岛屿，照顾自己的情绪 * 学习通路 准备阶段 体验正念工作坊课程 第一阶段：八周正念课程 第二阶段：正念融入工作与生活（不断练习） 第三阶段：师资认证 * 体验练习：呼吸空间 * * 正念静坐 正念进食 正念行走 正念肢体动作 正念冥想…… * * 体验练习：呼吸空间 * * 正念静坐 正念进食 正念行走 正念肢体动作 正念冥想…… *