一周魔鬼训练计划.docxVIP

一周训练计划 第一天 早操：10圈，18分钟完成，压腿，踢腿 准备活动：单人：小步跑、原地快速高抬腿10次冲刺，原地背 向快速高抬腿变冲刺，原地快速垫步变冲刺，背向原地快速垫步变冲 刺，双人：起跳冲撞（屁股），起跳冲撞（胸部），双人跑步起跳摸高， 双人握手旋转（左.右），推小车，引体15*6组，放松，讲评 上午：跑步8圈，16分钟完成，柔韧练习 极限耐力：1000米45分钟、5000米25分钟、3000米15分 钟，间隔15分钟。 下午：1、楼梯一到五楼循环跑，负重10公斤，一楼、五楼各一人发 扑克牌,10组 2、 抬圆木（大）三组各一圈（计时），地点操场。 3、 信任背摔（团队拓展），放松，讲评 晚上：总结动员会议 第二天 早晨：跑步10圈，20分钟完成，压腿，踢腿 准备活动:体转、转髋（前进）、前踢腿、后踢腿、前后摸脚（快） 起跳扩胸、起跳侧并脚、起跳转身、 跳起冲拳），口令俯卧撑共 4 组 （30 个、25 个、20 个、 15个，中间休息 30秒），肋木举腿， 20 个 *4 组，放松、讲评。 上午：极限体能:400 米（1 分 10 秒） ，400米（1 分 10秒），800米（2 分 30秒），800米（2 分 30秒） ，1200米（4 分），800米（2 分40秒）， 800米（2 分 40秒） ，400米（1 分 25秒）， 400 米（1 分 25秒）; 每组间 隔 3 分钟，放松 下午：1、10000米（ 考核） ，柔韧协调性练习、放松 2、力量：卧推（最大重量）、 深蹲（最大重量） ，斜板 45度腹 肌（一分钟） *4 组，静力两头起、 静力背肌，2 分钟*4 组，放松， 讲评。 晚上： 散打对抗训练 第三天 爬山 （6 点紧急集合，登车，每人一瓶水和一个面包） ，计时上下 X 山，全天共四趟来回。 晚上： 1、一招制敌训练 2、凌晨 1 时拉动，静卧训练 1 小时 第四天 早晨：休息 上午：热身5圈，10分钟完成，柔韧 1、 100米*4组（第二组考核），400米*4组（第一组考核）， 800米*2组，三组接力抱人跑一圈 2、 静力背肌、静立两头起（第一组考核），各4组*2分钟， 口令俯卧撑2组*30个，进馆放松。 下午：热身5圈，10分钟完成，柔韧 1、 3000米（考核） 2、 操场水泥地综合体能，2组同时进行，（一、长直道翻轮胎； 二、左转短直道鸭子步；三、长直道快速推杠铃30下,冲刺;四、左转 短直道俯卧撑30个，直道背人跑至终点） 3、 团队拓展训练（风吹草动），放松，讲评。 晚上：1、别摔训练 2、负重行走，1点紧急集合，负重10公斤，登车到郊外，徒 步或慢跑回驻地，每人一瓶水，共 25公里. 第五天 早晨：休息 上午： 休息 下午： 热身5圈，10分钟完成，柔韧协调性训练 1、 5000米（考核） 2、 综合体能2组（引体向上20个，斜板仰卧起坐40个,8*10 折返跑 ,400 米一圈，计时结束 ） 3、团队拓展训练（坐地起身） 晚上： 夺刀训练 第六天 早晨： 10圈， 18分钟完成，压腿，踢腿 准备活动 :单人：小步跑、原地快速高抬腿 10次冲刺，原地背 向快速高抬腿变冲刺， 原地快速垫步变冲刺， 背向原地快速垫步变冲 刺，双人：起跳冲撞 （屁股） ，起跳冲撞 （胸部） ，双人跑步起跳摸高， 双人握手旋转（左 .右），推小车 ;引体 15*6 组，放松，讲评 上午： 1、负重训练， 400 米操场负重 10 公斤 15 圈， 45分钟完成 2、篮球（打半场，分四组）或踢足球（全员，输一球 50 个俯 卧撑），放松。 下午：力量房 放松性练习 晚上： 柔术训练 24时拉动，穿戴整齐，推中巴客车 5 公里 第七天 早晨：跑步 8 圈， 16分钟完成 准备活动 : 前后滑步、左右单腿提膝、左右腿展跨、展腹跳、 跨步跳、车轮跑、反方向原地快速高抬腿 10 秒+转身冲刺跑、跳山羊） 上午：热身 8 圈， 16分钟完成，柔韧练习 考核：1000米、引体、斜板45度（1分钟）、4*10米、最大 深蹲、最大卧推 下午：雨天，进行万米跑，50分钟完成，（可随时调到任意一天调换） 晚上：体能综合排名，进行表彰及奖励 总结、布置下一阶段任务。 备注：留存视频资料；考核统计明细；准备相关道具、物品、车辆。 团队拓展训练游戏 1、坐地起身 游戏规则和程序 将学员分成几个小组，每组在 5人以上为佳。 每组先派出两名学员，背靠背坐在地上。 两人双臂相互交叉，合力使双方一同站起。 以此类推，每组每次增加一人，如果尝试失败需再来一次，直到成功才可再加一人。 培训者在旁观看，选出人数最多且用时最少的一组为优胜。 2、信任背摔 一、游戏简介：这是一个广为人知的经典拓展项目， 每个队员都要笔直的从 1.6米的平台上 向后