减肥运动处方（2020年10月整理）.pdfVIP

减肥运动处方 处方目的：运用科学的手段与方法使女孩达到减肥的效果 处方原理：燃烧脂肪、运用科学的有氧锻炼 内容方法：长距离的步行或远走、慢跑、有氧健身操 具体方法负荷 ： 1、基本体力练习10 分钟（仰卧起坐60 次＼每次15 个） 2、俯卧撑50 次（每次10 个） 处方手段 3、伸展放松体操3～5 分钟（可以伴随快节奏感的音乐做有氧体操） 4、每天慢跑30 分钟以上（或慢走50 分钟以上） 强度和频率 ： 适宜20～35 岁的妇女体重超过标准值的5％～20％以上者 妇女心率控制在150～180 次每分钟最理想 效果指标 ： 坚持一个月以上现体重与原锻炼前体重相比 注意事项： 1、有心脏病、心血管系统疾病等人不宜参加 2、饮食适当控制 1 绿色食谱 日常生活中最基本的绿色食谱： 1、 每天最少吃一个新鲜水果 （因为水果中含有维生素及 纤维素。） 2 、 每天两调羹油（这是指在炒菜烹调中平均每人一天摄取调料的量， 其中植物油和动物油各占一半） 3、每天最少三碟蔬菜（尤其要吃叶绿素较多的茎叶类蔬菜，其次是瓜果 类。） 4、每天四碗饭或四个馒头。（在人体所需营养中，谷类食物的营养是必不 可少的） 5、每天五份蛋白质：（一个鸡蛋，一杯牛奶或豆浆，一碟鱼或虾类、贝类， 一碟瘦 肉，一碟黄豆芽或豆腐） 每天的食物可以根据自己的喜好自己搭配，以上的食物补给为最佳。为了在短 时间内减肥作用最佳可以用以下方式： 1、 在减肥期间以高蛋白、高维生素和低脂肪的食物为主 2、 每天按以上方法坚持锻炼 3、 以上食物根据自己的情况减量（食物一定不能没有只是减少） 4、 注意每天的作息时间表（每天保持8 小时睡眠） 5、 每天要按时补水 （每天饮水1000～1500 毫升） 减肥是一项长期的过程只有坚持不懈才能保证效果。（注明：减肥是不损害 自己健康的前提下进行的，一切以节食的减肥方式都是不可取的一定要切记） 2 3