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八年级下册体育健康 ——“ 引体向上，仰卧起坐 ” 课题：引体向上，仰卧起坐 库车县齐满镇中学阿里木扎日的“体育健康”必修全一册 引体向上 引体向上的介绍 引体向上，体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发 展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最 基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。 引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体 重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以 按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。 初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈 臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体 ( 有一人抬腿 ) 、各种俯卧撑、屈臂引体、 仰卧起坐等练习。 引体向上种类多种多样，主要分为静力引体向上和借力引体向上 ( 可以摆动身体 ) 两大类。另外， 5045 次是 人类有记载在引体向上这个简单运动上所能达到的最高数字。 仰卧起坐 仰卧起坐的介绍 仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。 仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆 动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然 后还原成坐姿 , 如此连续进行。 身体仰卧于地垫上，屈膝成 90 度左右，脚部平放在地上。平地 上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和 髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量 悬垂静止正手握杠 1 发力上拉时吸气 2 下颌过杠静止片刻 3 放松下降时呼气 4 动作 步骤 仰卧起坐 仰卧起坐是训练腹部肌肉的有效运动方 式，再加上它简单 不受场地环境影响的优点，是相当适合 社会大众的简易运 动方式，特别是对于期待消除腹部赘肉 与避免下背痛的一 般中年男女而言，更是经常被采用的运 动之一 引体向上 借力式引体向 上 静止式引体向上 03 引体向上的种类 01 02 仰卧起坐 04 仰卧起坐 仰卧起坐 仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，但有 些人误解它有助 于减除腹部的脂肪。事实上，运动中脂肪是 最后消耗的物质， 所以要想减掉脂肪，必须进行长时间的有氧 运动。身体消耗 脂肪没有选择性，而是从各个部位同时消耗， 因此，锻炼相 关部位及相邻区域并不能燃烧掉这一区域的 脂肪，而应该坚 持全身有氧运动，以适度跑步或游泳为宜 图片说明 借力引体向上正确动作和仰卧起坐讲解 1 ．握杠：双手正握杠，拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠。 2 ．摆动：握杠做好后，就是摆动身体了，首先往后小幅度屈膝，借助往 前回摆的力顺势往前摆动。往前摆动完成后顺势往后摆动。 3 ．拉杠：摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后再顺势前摆的过程中，身体将 要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠使肘关节弯曲， 将下巴高过杠面。 4 ．杠及接下一个：下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺 势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作 因为很多同学都很少去接触引体向上，这里就不讲错误与纠正 5. 仰卧起坐是训练腹部肌肉的有效运动方式，再加上它简单 不受场地环境影响的优点，是相当适合社会大众的简易运 动方式，特别是对于期待消除腹部赘肉与避免下背痛的一 般中年男女而言，更是经常被采用的运动之一 分解动作： 1 ．摆杠：在做动作之 前先摆几次杠。 2 ．力量练习：虽然借 力引体向上是技巧性比 较强的运动，但是还得 要求学员提高一下手臂 力量。 3 ．体会瞬间急停拉杠 的练习 静止引体向上动作讲解 起始姿势 : 两手用宽握距正握 ( 掌心向前 ) 单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自 然下垂伸直。 动作过程 : 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停 顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下 降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉， 使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。 呼吸方法 : 身体上拉时吸气，下垂时呼气。 注意要点 : 上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆 动。下垂时脚不能触及地面。 受试者面向单杠，自然站立 ; 然后向后摆动双臂，跳起， 双手分开与肩同宽，正握杠， 身体呈直臂悬垂姿势。待身 体停止晃动后，两臂同时用 力，向上引体 ( 身体不能有任 何附加动作 ); 当下颌超过横 杠上缘时，还原，呈直臂悬 垂姿势，为完成 1 次。测试人 员记录受试者完成的次数。 以次为单位。 动作要领 保持身体挺直而稳定 ; 肘部和肩部应是 全身唯一运动的部位。标准引体向上对 手臂力量的要求较高，没有太多技巧。 引体向上注意 : 动作技术要规范，意