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女会员 - 周期训练计划模板 帝 豪 训 斯 练 健 计 身 划 会 及 所 方 案 个人档案 姓 名： 杨博伟 性 别： 男 年 龄： 身 高： cm 体 重： kg 脂肪含量： % BMI ： 内脂： 基础代谢： Kcal 预期锻炼目标：主要改善腰腹局部内脂肪含量，背部。改善 身体的亚健康状态，帮助提高生活质量、塑 造整体体态。 6 个月训练方案 会员姓名： 杨博伟 日 期： 2015 年 10 月 20 日 重点改善项目： 1. 重点改善体质——全身性减少体脂并提升体能及 运动表现。 2. 提高基础代谢，增加肌肉力量。 （胸 臂、腰腹部 位、背部、大腿、整体塑形） 。 3. 塑造形体及身体成分的比例。 目 标： 1、第一阶段：提高体质，运动表现，改善体位 2 、第二阶段：降低脂肪含量，减少局部脂肪堆积。 3、增加肌肉围度，增强身体柔韧性、协调性、肌肉 耐力、灵敏性。 4 、第三阶段：增加肌肉量的同时增强肌肉力量和耐 力，提高基础代谢。 紧致塑形，线条感和肌肉形态。 短 期 目 标： 1.拉高运动极限（运动时间，运动表现） 2.改善不锻炼造成的体能下降，体脂上升的状态。 3.提高身体机能 ,有初步的效果并滋生运动兴趣。 长 期 目 标： 1.增强体质，提高心肺功能。 2.增肌后达到塑造形体、改善身体姿态不正的状况。 3.改变身体线条达到理想体态的同时提高基础代谢 （防止反弹），改善皮肤状态，使肌肤光滑紧致。 4.改善身体的亚健康状态 ,提高生活品质。 适应期 第 1 周 第 2 周 第 3 周 第 4 周 F 3 3 3 3 I 50% 50% 55% 55% T 25 25 30 35 T 进阶期一 第 5 周 第 6 周 第 7 周 第 8 周 F 3～4