有氧耐力训练运动处方教案资料.docxVIP

提高有氧耐力的运动处方 羊羊 运动目的： 改善心肺功能，提高有氧耐力，增强体质 运动项目： 有氧慢跑、游泳、登山、自行车 运动强度： 30-45岁身体健康而未经过训练的人：心率在 140-150次/min ; 50-60岁的健康 中年人在参加锻炼的初期，心率不应超过 140次/min 运动时间： 1 、身体健康且经常参加锻炼者，每次持续运动时间 30-40min 2、 从未参加运动锻炼或者身体虚弱者，锻炼初级阶段每次运动时间可以适当减 少，当身体 适应后再逐渐增加 运动频率： 一般一周 3 次或者隔日一次，每周运动总时间不得低于 80min 注意事项： 1 、老年人要避免在 22:00 到 8:00 这段时间进行运动，因为这段时间血液粘度增加 2、要充分做好准备活动 3、 掌握好呼吸节奏 4、 冬天运动时要注意保暖 5、 患病时要注意休息 6、 运动时要注意安全，防止运动损伤 适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的 70％—85 ％的强度作为标准。 靶心率=（220 —年龄）X （70 %~85%）。女口 20岁的靶心率是140~170（次/min） 最适宜运动心率，计算公式： 最大心率=220—年龄 心率储备二最大心率—安静心率 最适宜运动心率二心率储备X 75% +安静心率 姓名：刘淑华 性别：女 年龄： 21 岁 职业：学生 体育爱好：慢跑，羽毛球 健康检查：良