瑜伽体式口令总结.docxVIP

1、 山式站立 1）、双脚并拢，大姆脚趾、脚内侧、脚跟尽量贴合在一起。大姆脚趾跟，小拇脚趾跟和脚 后跟三点均匀用力压向地面。 2）、脚指朝向正前方，十指均匀铺开。通过从第二、三脚趾中间到脚踝正中的这条线来判 断脚踝的位置是否正确。脚踝向中间收，小腿和膝关节向中间收。 3）、膝关节上提，不要用力向后锁死，避免关节超伸。 4）、大腿内侧用力夹紧，大腿四个方向的肌肉都觉知到收紧上提。 5）、腹部微收，肋骨微收，尾椎稍内卷，骨盆放平不前倾，没有塌腰。 6）、双肩向两侧展开，把胸腔和后背同时向外展开。两肩再放松下沉，远离耳朵，肩胛骨 上缘向外展开，下缘向中间收。 7）、以耳朵为轴下巴微收，让颈部的后侧延长。感觉面部和后脑勺是平行的。眼睛平视前 方，保持脊柱的自然曲度 8）、手臂向下伸展，肱二头肌朝向前转出来，肘关节窝朝前。大臂的前侧和后侧的肌肉都 觉知到收缩用力。手指自然张开并向下扎根，手腕处不要弯折，无皮肤褶皱。 9）、从身体的侧面看时，耳朵、肩关节的中线、骨盆的中线和脚跟在一条直线上。 10）、感受能量在身体的前侧和后侧同样的流动。 2、益处：改善体形尤其是脊柱的形态，消除背部疼痛，闭眼练习可增强身体的平衡性。 3、禁忌：低血压、低血糖患者不要在此体式上保持太久，否则容易造成体位性低血压。 4、排序：山式一般做为站立的第一个体式，也可以做为体式的过渡、衔接，和休息。做为 休息调整练习时， 尽量选择将两脚分开骨盆宽， 闭眼站立， 较易保持平衡， 可以更好的放松。 2、 摩天式 自然站立，两脚开立与肩宽，两眼视体前一物体，双臂举过头顶，手掌朝上，眼看自己的双手，提起两脚跟，好像有人在头上拉你的双手，完全伸展身体，脚跟慢慢落地， 3、 树式 山立式准备站于垫子一端； 凝视身体前方一点，用左脚保持平衡，慢慢抬起右脚， 双手抓住右脚，将右脚放在左大腿 上，脚心向上； 之后将脚跟靠近胯部，脚背放在腹股沟处，脚尖向前，伸展脊柱，收紧臀部，左膝伸直，将右膝向下向后，最终与左膝处于同一水平线上； 4. 移动双手，胸前合掌，均匀呼吸，保持 10 秒钟； 呼气，放开双手，慢慢伸直右膝，右脚放落在地面； 6. 换另一侧腿重复相同动作，同样保持 10 秒，之后放松下肢。 左腿站立， 右腿自膝盖处弯曲， 把右腿抬至左侧大腿上， 脚后跟和脚底的外侧搁置再 左大腿的上部。 右脚稍许扭转， 压放在左大腿上， 但不要用脚后跟，而应用脚后跟外侧压紧左腿。当有脚后跟的外侧紧紧的压在左大腿上时，左腿和整个身体要绷紧伸直。 双手从身体两侧向头部抬起。 当两手抬到头部上方， 双手合十，手掌放在头上，手腕贴着头顶。 双手合十放在头顶后， 再做如下动作： 努力将弯曲的臂肘向后用力， 使两臂肘处于同一直线上，但注意不要用力过猛。目视前方，站立的右腿绷紧，全身处于紧张状态， 正常呼吸。保持这一姿势 10 秒，你现在的动作就是树式。如图 4. 保持这个姿势达到预定的时间， 放开手掌， 伸开两臂。 再使手臂绷紧放回身体 两侧。双手还原后，抓住右腿脚趾，把脚轻轻抬起放回地面。现在，你已恢复到原来的预备姿势。稍事休息，做两次正常呼吸。 休息数秒钟后，两腿交替再重复练习几遍这个姿势。第二遍练习时，换右腿站立，左腿弯曲，在按照第一遍的所做的步骤，重复练习这套姿势。 4、 脚尖式 山立式准备站于垫子的中央； 注视身体前侧地板上一点，抬右脚先做树式，双手合掌防于胸前； 保持注视地板上一点，呼气，弯曲左膝，降低上体重心； 从下腰部开始弯曲上体向前，双手手指触地； 之后降低臀部，左脚跟抬起，让臀部坐在脚跟上，双手移向两侧，用手指和左脚脚掌控制好平衡； 6. 当感觉平衡时，可以以此慢慢将手离开地面，放于胸前合掌，均匀呼吸，保持 10 秒钟 或更久； 之后双手放于体前，吸气，支撑身体慢慢起来，放开右腿，身体直立放松，换另一侧做相同动作，回复直立后，仰卧放松两分钟。