老年人的运动处方.docx

老年人的运动处方 量力而行 安全第一 ：不经常进行运动的老年人在开始运动之前， 或准备增加运动量之前， 最好检查一下， 看是否有潜在性疾患或危险因素。 不可过高估计自己的体力， 过分自信或争 强好胜。 运动处方 因人而宜 ：老年人的体力和最大心率个体差异较大，如果按年龄公式计算，对 50%以上的老年人是不准备的。 60 岁的老年人最大心率可高达 200 次 / 分以上， 也有低至 105 次/分。所以对于老年人，重要的是注意运动的频率，经常运动，直到有足够的适应能力， 再增加运动强度。适宜心率 110-130 次 /分钟。 准备和整理活动 ：年龄越大， 锻炼前的准备活动越重要。 10 分钟左右适宜的准备活动 （伸 展运动、慢步）可保护心脏、肌肉和关节，避免损伤。跑步运动后，慢步两分钟，不要突然 停止运动。 注意防止在异常气候条件下出现运动损伤；注意冬天保暖， 雨雪天防滑，夏天补 充水分和盐分，预防中暑等。 温馨提示 最佳运动量的选择：每周至少 5次运动，每次坚持 20至 40分钟。 几种简易可行的运动方法 步行 ：没有心脏疾病的体力耐受者，速度应在每分钟 80-100 米之间。体力不耐受者，可走 10 分钟，休息 5 分钟再走，或稍放慢速度，不急于求成，循序渐进。 骑自行车 ：出行骑自行车锻炼，最好在晨间或运动场内进行，速度以每小时 8.5-15 公里最 适宜，可用自行车健身器在室内锻炼，运动强度为 450-700 公斤 /米。分。 爬楼梯：以正常速度爬楼梯（消耗的热量比静坐多 10 倍，比散步多 3倍），有兴趣幷其体 力耐受者，可以进行爬上楼练习。 慢步 ：有运动基础，平时做 2-3 公里的疾步行走无心绞痛发作者，可以参加慢跑锻炼。慢 跑速度以 100 米/分钟比较合适，困难者可以跑步和走路交替进行。 放松性锻炼项目，如太极拳、气功、保健操，每天可进行 10-20 分钟。 其它 ：跳舞和非比赛形式的打球运动。 温馨提示不宜空腹跑步。空腹跑步会增加心脏和肝脏负担，而其还容易出现心率不齐，甚至导致死亡；另外空腹跑步时人的血糖水平会急速下降， 容易诱发低血糖症， 出现昏厥， 心律失常。 科学运动八项运动原则 ■ 步行跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜； ■ 肌肉力量锻炼避免负荷过重，应隔日进行； ■ 大量出汗时应及时补充水分； ■ 根据天气和身体情况调整当天的活动量； ■ 如果你平时很少活动，中年以上人群在执行锻炼计划前应做必要的体格检查； ■ 每次锻炼前应先做些伸展活动，锻炼开始后应逐渐增加用力； ■ 运动后不要立即停止活动，应逐渐放松； ■ 冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病患者参加锻炼前应向医生进行咨询。 温馨提示 可供高血压病人选择的运动方式有散步、骑自行车、游泳等；不宜选用举、拉、推、挑 重物之类的活动，这些活动可能导致血压上升。 哪些人暂不适宜参加运动 心绞痛、心律失常或心衰患者的运动，要以不出现心绞痛、不引起呼吸困难、不出现不 舒服为原则； 高血压病人血压严重升高时暂不宜运动( 180mmHg )； 血糖很高的病人暂不宜运动(超过 16.7mmmol/l ，300mg/dl )； 还有如下情况者 : 体温升高； 有化脓性疾病； 各种急性病期间； 具有出血倾向； 骨折或损伤未愈； 恶性肿瘤晚期； 内脏衰竭。 温馨提示 最佳蔬菜：红薯即含丰富维生素，又是抗癌能手，为所有蔬菜之首；其次是芦笋、卷心 菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、胡萝卜、荠菜、金针菇、雪里红、大白菜。