5.1.4相对力量、力量耐力的训练与评价知识点.pdf

5.1.4 相对力量、力量耐力的训练与评价 一、相对力量 1、相对力量是指运动员每公斤体重所具有的最大力量，常用最 大力量与体重之比表示。相对力量的影响因素包括最大力量和体重。 在体重变化不大的情况下发展最大力量可以提高相对力量的发展。发 展最大力量时应采用高强度的练习提高肌肉内协调能力的方法。这样 可使运动员的最大力量得到提高，同时又能限制运动员体重的增加。 2、相对力量的训练时，可以采用的方法， 第一，以提高肌肉协调为目的的负重抗阻训练。负荷强度控制在 最大力量的85%以上。 目的是使运动员肌肉中更多的运动单位参加工作，以提高肌肉协 调能力。负荷数量，每组1-6 次，3-6 组。 3、相对力量的评定，采用运动员最大力量除以体重便可以计算 出该运动员的相对力量。 二、力量耐力 力量耐力的决定因素。运动员的力量耐力兼有力量与耐力的双重 特点，既要求肌肉具有较大的力量，又要求肌肉能够长时间地坚持工 作。可见，力量耐力的决定因素也表现出双重的特点。当持续工作的 时间的加长，如200 米、400 米跑，对运动员力量有较高的要求；而 随着持续工作时间的加长，如5000 米、10000 米跑，即要求运动员 具备较强的长时间发挥一定力量的能力。 1、力量耐力的训练方法。 第一，持续训练法，一般采用25%-60%的负荷强度多次重复，直 至达到极限。具体次数因负荷强度不同而异。重复组数视运动员而定， 一般组数不宜太多。应避免用组数去弥补练习的重复次数不足。 第二，间歇训练法，组间间歇可以从30-90 秒或者更多，练习时 间较短 （如20-60 秒），并且完成几组练习之后，需要达到疲劳积累 的目的，那就应该在工作能力尚未完全恢复时，进行下一组练习。 第三，循环练习法，循环训练法能轮流锻炼各个肌群，按先后顺 序发展臂、肩、腿、腹、背等部位肌群的力量耐力。 主要有两种方式： 第一种方式是采用大强度循环练习，采用最大力量的50%-80%负 荷，重复10-20 多次，重复速度要快，休息时间是用力时间的2-3 倍。 这种方法主要用于短距离高速度运动项目（如短跑、搏击、球类）的 肌肉耐力训练； 第二种方式是采用低强度的间歇训练，采用的负荷是最大力量的 30%-50%，重复次数增加至最高重复次数。完成动作的速度适中或较 慢，休息时间比大强度的循环练习时间要短。这种方法主要用于发展 周期性运动项目的耐力，如长跑、越野滑雪、长距离游泳、赛艇等。 制定循环练习计划时，每组练习的时间短者可安排5 种练习，时间适 中者可安排9种练习，时间长者可安排12种练习。总持续时间在10-30 分钟之间，重复练习2-3 组。第四，等动练习法。这种练习法是利用 一种专门器械进行力量练习的方法。等动练习器是在一个离心制动器 上连一条尼龙绳，拉动尼龙绳时，由于离心制动作用，拉动绳的力量 越大，器械产生的阻力也越大，器械产生的阻力总是和力量大小相关。 进行等动练习时，通常完成的次数较多，主要用于发展力量耐力，如 果改变负荷要求，亦可用于发展其它力量素质。可采用将等动练习器 固定在墙上、地板或天花板上，根据需要采用不同的负荷进行训练。 进行快速等动训练提高力量耐力比慢速等动训练提高的力量耐力效 果明显。等动训练每周2-4 次为宜，每一种练习应保证进行2-4 组。 若负荷较大时，每组进行8-15 次，负荷较小时应进行15 次以上。 三、力量耐力的评定 多采用多次重复完成比赛模仿动作的方法，根据运动员重复的次 数进行评定。也可以用力量耐力指数来评定运动员的力量耐力。力量 耐力指数=练习阻力×重复次数。另外，针对局部肌肉力量耐力评定 时，应该选择该部位肌肉的最大重复次数或一定时间内完成的次数。