5.5.1柔韧素质与训练知识点.pdf

5.5.1柔韧素质与训练 一、柔韧素质释义 柔韧素质是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌 腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展的能力。 二、柔韧素质的作用。 第一，有利于力量和速度的发挥。 第二，有利于技术动作的掌握。 第三，防止、减少伤害事故的发生，延长运动寿命。 三、柔韧素质的训练。 第一，静力拉伸练习。静力拉伸运动是在一定时间里，缓慢地将 肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定活动范围的伸展活动。静力性伸展运动 的主要特征是动作缓慢并停留一定时间。静力性伸展练习是目前较理 想的伸展练习方法。静力性伸展练习要求四肢缓慢伸展，运动员体会 肌肉被拉长的过程。这种方法减少或消除超过关节伸展能力的危险性， 防止拉伤。 静力性伸展有两种形式，即主动性伸展和被动性伸展。 主动性伸展要求运动员始终靠自身力量完成练习，并保持15-20 秒。 被动性伸展是指运动员开始自己练习，在练习的最后部分再借助 : 15-20 2 外力。静力性伸展练习要点每一个动作停顿 秒，重复 次，每 5-7 周练习 次。 第二，动力性拉伸练习。动力性伸展是指有节奏的速度较快的、 幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸。动力伸展运动由一整套大 幅度动作组成，比静力性伸展运动强度要大，一般放在静力性伸展运 动之后，可为训练或比赛做准备。动力性拉伸练习次数每个练习重: 复5-10 次。 第三，被动拉伸练习。在被动性伸展练习中，练习的最后部分必 须借助外力完成。被动性伸展练习的好处，是强调运动员在练习中要 尽量放松对抗肌肉群，即拉长的肌肉群。 被动拉伸的练习要点。 1、动作缓慢，有所控制。 2、给予肌肉微微拉紧的感觉，并非疼痛感。 3、自己感到所做的伸展运动恰到好处，并非多多益善。 4、保证伸展运动的安全。 第四，本体感受性神经肌肉促进拉伸法。在拉伸过程中，包含被 动拉伸和静态拉伸，以后把这种肌肉工作方式叫做放松。 这种方法有三种类型的技术，分别是静力～放松、收缩～放松、 静力～放松。这种方法拉伸技术都分为三个时相。第一时相是一个被 10 动拉伸，持续 秒，这在三种技术中都是一样的；第二时相的肌肉 活动是不同的，其工作方式体现在名称上；第三时相仍是一个被动拉 30 伸，持续时间一般为 秒。如：第一时相，静力放松技术先进行被 10 动拉伸 秒，使运动员感到中等强度的不适；同伴施加外力使运动 员髋关节屈曲，这时运动员要用力对抗这种外力保持腿的位置不变， 6 进行一种等长收缩 （静力），保持 秒；然后运动员腿部放松，进行 30 被动拉伸，保持 秒；最后的拉伸中由于自身抑制机制被激活，拉 伸的幅度有明显增加。第二时相，收缩放松技术是由被动拉伸开始， 10 使运动员感到中等程度的不适，持续 秒；然后运动员对抗同伴施 加的使髋关节屈的外力，用力伸展，进行全范围的向心收缩；然后运 30 动员放松腿部，进行髋关节屈的被动拉伸，持续 秒。由于激活了 自身的抑制作用，拉伸幅度大于第一次被动拉伸的幅度。第三时相， 收缩放松，外加对侧主动肌的收缩。该技术的前两个时相与静力～放 松技术完全相同，但在第三个时相，除了被动牵拉外，对侧肌肉收缩， 增加牵拉力量。也就是说，在等长收缩之后，髋关节进行主动屈伸， 使髋关节活动范围进一步增加。这种技术不仅激发了交互抑制作用， 还激活了自身抑制作用，因而使得拉伸幅度加大。这种方法不仅利用 了本体感受性作用，同时还利用了自身抑制作用。 四、柔韧素质训练注意的问题。 第一，发展柔韧素质应与力量素质相结合；