5.7.1短冲类项目运动员体能训练知识点.pdf

5.7.1短冲类项目运动员体能训练 100 200 400 50 100 一、短冲类项目主要包括 米、 米、 米跑； 米、 米 游泳；赛场短距离自行车；短距离速度滑冰等。这类项目要求运动员 具备突出的速度力量、反应速度、移动速度，以及较高要求的专项耐 力和专项柔韧性。 （一）短跑运动员的体能训练。 1. 100 200 400 力量训练。短跑 （ 米、 米、 米）属于快速的周期性 运动，力量训练的重点是发展速度力量，特别是快速的起动力、反应 力、爆发力，并且速度力量训练必须和专项技术紧密结合，使力量练 习的神经系统和肌肉用力性质与专项技术相似。 1 （）对于短跑技术，从生物力学角度看，运动员最需要发展臀 大肌、大收肌、股四头肌、股二头肌以及小腿三头肌，并且还需要一 定的腹肌力量和上肢屈肌力量。由于短跑需要突出的速度力量，因此 采用负重练习发展力量时，通常采用百分之七十左右的重量，组数较 6-8 5-8 8-20 多 组，次数中等 或 次的快速度发展速度力量的方法。 2 （）发展爆发力的训练手段有各种跳跃练习，如立定跳远、立 定三级跳、三级跳、跳台阶、双足或单足多级跳、蹬离起跑器的跳。 这些练习用力强度大，动作结构和起跑相似，有助于发展起跑所需的 爆发力。在进行爆发性力量训练时，还要重视腰腹肌、背肌力量训练， 特别是女运动员更应重视腰腹和背肌力量训练。 2、速度训练。速度是对短跑成绩起主导作用的专项素质。速度 训练的目的是不断建立中枢神经快速条件反射，发展快速能力。速度 水平不仅取决于中枢神经系统的灵活性、肌肉力量、动作速率等因素， 而且取决于运动员掌握正确的技术。因此，速度训练并不是采用某一 两个手段就能取得良好的效果，而是首先要有全面体能训练的基础， 并掌握正确的跑的技术。训练实践证明，步频与步长是影响和制约速 度水平的两个主要因素。因此，提高速度要围绕发展步频和步长以及 使两者之间形成适宜的比例关系来进行。 第一，发展频率为主的练习。有快速小步跑与原地快速踏脚练习， 后踢小腿跑，支撑高抬腿跑，行进间高抬腿跑中突然做几次最快速度 的抬腿练习，由行进间小步跑、高抬腿跑过渡到加速跑，利用下坡的 惯性和顺风跑来加快步频等。 第二、发展步长为主的练习。有发展腿部力量的负重与各种跳跃 练习，支撑后蹬跑，行进间后蹬跑过渡到加速跑，车轮跑，放松大步 跑，俯撑弓箭步换腿，有弹性的前后、左右压腿与摆腿练习，上坡跑 与逆风跑，动力性柔韧性练习，如单腿起摆的立定三级跳远、多级跳 100 30-50 与计时数步 米跨步跳及 “膝触肩”等。此外 米行进间跑、 30米蹲踞式起跑、短距离接力跑及其它专门性练习，也是发展快速 能力的有效手段。 3、速度耐力训练。速度耐力训练的主要手段有：1.100-300米的 400 2. 3. 重复跑， 米运动员跑的段落可以长一些。 越野跑和变速跑。 主项距离的检查跑，可使负荷量相当于比赛强度。 4、速度耐力训练应注意： 第一，训练安排应以超主项跑段为主，其次是主项距离，但也应 考虑训练水平。一般来说，速度较低的运动员，速度耐力训练比重应 少些，在速度水平相应提高后，才能更好地发展速度耐力。 第二，速度耐力在全年训练中都应安排。在准备期长段落跑约占 60-70%，在比赛期长段落跑约占30-40%。 （二）短距离游泳运动员的体能训练。 短距离游泳运动员体能训练包括水上训练和陆地训练，重点介绍 水上体能训练。 1.力量训练。游泳属于周期性项目，包括蝶泳、仰泳、蛙泳、自 由泳四种正式比赛姿势，研究表明，背阔肌、胸大肌、肱三头肌、肱 二头肌、大圆肌是采用四种姿势