5.7.2跳跃类项目运动员体能训练知识点.pdf

5.7.2跳跃类项目运动员体能训练 一、跳跃类项目主要包括跳高、跳远、三级跳远、撑杆跳高、高台跳 雪等项目。 （一）跳高运动员的体能训练。 第一，力量和弹跳力训练。 跳高要求有强大的肌肉力量作为基础，在起跳瞬间，利用下肢肌 肉的爆发式收缩，将身体跃向可能的最大高度。跳高起跳时，下肢踝、 膝、髋关节同时伸直，它们的力量通过足底作用于地面，产生支撑反 作用力。使踝关节屈伸的肌群主要靠小腿三头肌、拇长屈肌、趾长屈 肌和胫骨后肌；使膝关节伸直的肌肉主要靠股四头肌；使髋关节伸直 的肌群主要靠臀大肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌。为了给起跳的蹬 地和摆臂动作建立固定的支点，要求躯干上的腹直肌和腹内、外斜肌 及骶棘肌有足够的力量来完成固定动作。 跳高运动员主要以发展下肢力量为主。主要练习是负重深蹲、半 蹲跳、半蹲、前脚掌跳和提踵，主要发展小腿肌和足肌力量。负荷强 80-100% 70-80% 度可分别采用大强度 （ ）、中等强度 （ ）和小强度 70% 1-5 （ 以下）。大强度多用于半蹲跳或适当的下蹲每组 次；深蹲 6-8 多用于中等强度，每组 次；小强度多用于半蹲跳、前脚掌跳、和 提踵练习，10-20次。为了发展躯干和臂部力量，可采用高抓、高翻 挺、颈后负重弓身、负重仰卧起坐和实心球、哑铃等练习。 跳跃练习对发展腿部力量，特别是弹跳爆发力也有重要作用。可 采用立定跳远、立定三级跳远和多级跳、原地纵跳、蛙跳、单腿跳、 跳台阶、跳绳、跳深 （从50-90厘米高处跳下并立即跳起）、跳起摸 高和专项跳高练习等。若将负重（杠铃）深蹲、立定跳远、跳起摸高、 30米行进快跑等主要练习结合成组进行训练，效果更好。 第二，速度训练。 根据跳高特点，速度训练一般采用30-60米距离的方法。主要手 60 30 30 段是高抬腿跑、后蹬跑、 米加速跑、 米起跑、 米行进间跑、 60-100米反复跑等。 （二）跳远运动员的体能训练。 第一，速度力量训练。跳远运动员无论是通过助跑获得的水平速 度、还是通过踏跳获得的垂直速度，都需要下肢肌肉的强大爆发力作 为基础。因此，快速力量是跳远运动员必备的重要素质，发展速度力 量 （爆发力）可以采用降低动作难度和提高动作速度的方法，如，原 地模仿练习和缩短助跑距离的跳远练习、采用中等重量负重提踵、负 重轻杠铃原地跳、负重弓箭步走以及大重量和中等重量交替的深蹲、 半蹲、半蹲跳、高立抓、高翻挺举、双人对抗练习等。练习中注意动 作结构要尽量与跳远动作结构相近似，各关节的弯曲角度与跳远动作 的发力相结合。 弹跳力训练。弹跳力是爆发性用力的一种形式。采用发展速度力 量的训练和多种跳跃练习能有效地发展弹跳力。采用的手段有单足跳、 跨步跳、换腿跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳、跳深；跳栏架、跳台阶、 和体操凳、助跑多级跳、助跑三级跳远、助跑跳高等。 第二，速度训练。 速度水平与跳远成绩密切相关，特别是快速助跑能力是取得优异 成绩的重要因素。发展速度要以提高短距离快跑能力为主，并同跳远 助跑技术相结合，注意步长、步频的关系和弹性跑技术。发展速度的 手段有：各种跑的专门练习，如短距离重复跑、行进间跑、变速跑、 蹲踞式起跑、上坡跑、下坡跑、弯道转直道跑、直道转上坡和下坡转 平地跑等。 （三）三级跳远运动员的体能训练。 第一，力量训练。三级跳远起跳时利用腓肠肌、比目鱼肌、股四 头肌、臀大肌和屈足肌群力量，使微屈的髋膝、踝关节伸直；在着地 瞬间对支撑要求极高，它既是一个缓冲动作，又是一个起跳的准备动 作，有关肌群 （主要是股四头肌和小腿三头肌）要完成更艰巨的退让 工作，并要立即转入克制工作，因此要求有强大的下肢肌肉力量。发 展最大力量、速度力量和弹跳力的手段有：抓举、挺举、高翻、弓身、 提拉杠铃、后深蹲、半蹲、蹲跳、负重提踵、壶铃蹲跳、前后抛实心 球、单脚跳、大强度的连续跨跳、多种方法的跳深练习、负重原地上 跳、各种