普拉提 教学课件.ppt

侧卧单腿上抬-31 募集肌肉：髋外展肌群 原则：核心控制，中轴延长 获益：强化髋外展肌群的力量 强调：动作过程中，始终保持侧腹收紧，身体在同一平面，头与脚尖始终做延展 禁忌：无 侧卧单腿绕环-32 募集肌肉：髋外展肌群 原则：核心控制，中轴延长 获益：强化髋外展肌群的力量 强调：动作过程中，始终保持侧腹收紧，身体在同一平面，头与脚尖始终做延展 禁忌：无 侧卧单腿后蹬-33 募集肌肉：髋外展肌群 原则：核心控制，中轴延长 获益：强化髋外展肌群的力量 强调：动作过程中，始终保持侧腹收紧，身体在同一平面，膝关节的夹角保持不变 禁忌：无 侧卧蹬自行车-34 募集肌肉：髋外展肌群 原则：核心控制，中轴延长 获益：强化髋外展肌群的力量，增强身体的控制力和稳定性 强调：动作过程中，始终保持侧腹收紧，身体在同一平面，髋、膝、踝始终在同一平面 禁忌：无 侧卧蚌式-35 募集肌肉：臀部 原则：核心控制，中轴延长 获益：加强臀部肌肉，增强骨盆的稳定性 强调：动作时，骨盆始终保持中立，大腿与膝关节的角度保持不变，双脚内沿始终相扣 禁忌：无 四肢跪地侧踢-36 募集肌肉：臀部 原则：核心控制，中轴延长 获益：加强臀部、增强身体的控制力 强调：动作时，支撑的手臂和大腿始终垂直地面，躯干保持不动，侧腹不出现褶皱，头部做延展 禁忌：无 俯身提臀-37 募集肌肉：臀部、腘绳肌 原则：核心控制，中轴延长 获益：加强臀大肌和腘绳 强调：动作时，尽量控制背部不发力，膝关节夹角保持不变 禁忌：骨盆前倾的人不做 仰卧腿开合-38 募集肌肉：大腿内收肌群 原则：核心控制，四肢延长 获益：加强大腿内收肌群，提高身体控制力 强调：动作中始终保持躯干不动，膝关节尽量伸直，双手掌心向下放于髋关节两侧，臀部不离开垫子 禁忌：无 仰卧蛙式-39 募集肌肉：腹部，大腿内收肌群 原则：核心控制，中轴延长获益：加强大腿内收肌群，提高身体控制力 强调：动作时，下背始终平贴垫面，双脚向外蹬出成普拉提站姿，伸直双腿不低于60度 禁忌：无 仰卧单腿画圈-40 募集肌肉：腹部 原则：核心控制，四肢延长 获益：灵活髋关节，增强身体的控制力和稳定性 强调：动作时，身体始终保持不动，骨盆中立，伸直腿尽量做延展，膝关节夹角不变 禁忌：无 肩桥-41 募集肌肉：腹部、臀大肌、腘绳、背伸肌 原则：核心控制，中轴延长，四肢延长 获益：增强身体的稳定性和控制力，加强大腿后侧的柔韧性 强调：动作时，始终保持肩、臀、膝在同一平面上，手臂始终做延展，支撑腿不内、外翻 禁忌：腰椎间盘突出的人做整体的上抬，骨盆前倾的人不做 难题-42 募集肌肉：腹部 原则：核心控制，中轴延长，四肢延长 获益：加强腹部提高身体的稳定性、平衡性和控制力，柔韧整个脊柱 强调：动作时，双腿夹紧并与地面保持不低于30度的夹角，手臂与双腿平行并做延展 禁忌：腰椎间盘突出的人不做 四肢游泳-43 募集肌肉：腹部，髋伸肌群 原则：核心控制，四肢延长 获益：加强腹部，提高身体的控制力 强调：动作时，躯干保持不动，伸直的手、脚做延展并与地面平行 禁忌：无 站姿平衡-44 募集肌肉：腹部 原则：核心控制 获益：提高身体平衡性 强调：动作时，双肩与骨盆在同一平面，骨盆不得侧倾，做动作的腿的脚后跟不给地面压力 禁忌：无 美人鱼侧弯拉伸-45 募集肌肉：腹部 原则：核心控制，中轴延长 获益：柔韧脊柱 强调：动作时，双脚始终勾起，脊柱始终做延展，侧腹不出现褶皱 禁忌：无 美人鱼侧弯扭转-46 募集肌肉：腹部 原则：核心控制，中轴延长 获益：加强侧腹，提高身体的平衡、协调、控制能力及稳定性 强调：动作时，核心始终收紧，手在肩的正下方，眼随手动，伸出的手始终做延展 禁忌：手腕有压力的人做肘支撑 天行健 君子以自强不息 普拉提下蹲-1 募集肌肉：腹部、股四头肌、臀部肌肉、大腿内收肌群 原则：核心控制、中轴延长 获益：增强身体的控制力，加强腿部肌肉的训练 强调：动作时，始终保持身体挺直，骨盆中立，膝盖始终与脚尖的方向一致 禁忌：无 跪姿后仰-2 募集肌肉：股四头肌 原则：核心控制，中轴延长，四肢延长 获益：加强股四头肌离心收缩及增强身体的控制能力 强调：动作过程中，身体始终保持一条直线，不屈髋，收紧腹部，小腿始终压向地面，头部和手臂做延展，目视前方 禁忌：腰椎过度前弯的人不能做，膝关节有伤的人不做 平板支撑-3 募集肌肉：腹部 原则：核心控制，中轴延长 获益：增强核心控制，稳定腰椎和肩带 强调：动作时，脊椎和骨盆保持中立，不能含胸、塌腰或跷臀 禁忌：腰