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肌肉训练一一男人的健身塑形计划 计划一： 上身肌肉每周练三次，每次一个半小时左右，包括准备和放松活动。 先练胸部 1、 杠铃卧推5组 2、 杠铃斜板卧推5组 3、 综合训练器夹胸3组 4、 滑轮十字拉3组 次练三角肌及肱三头肌，， 1、 杠铃推举2组 2、 哑铃侧平举2组 3、 杠铃颈后臂屈伸或滑轮下压2组 再练肱二头肌 1、 杠铃弯举6组 2、 杠铃托臂弯举3组 3、 综合训练器反握上拉3组 最后练背阔肌 1、 综合训练器划船6组 2、 综合训练器正握上拉6组每一组增加一些重量，次数从12次递减为4次，每 组休息间隔45秒到一分钟。这些动作一个半小时紧紧张张，我训练时间是一年 半，动作组数也是逐渐增加上来的，到现在还经常有锻炼后第二天肌肉轻微疼痛 现象。腿部训练一周两次，与上身分开练习。每天要保证最少吃两个鸡蛋，还要 搭配其它肉类和乳制品。每天吃一粒二十一金维他。每天保证最少睡眠八个小时。 健身计划不是一成不变的，时间长了，目标肌会偷懒，协同肌就替代目标肌 完成动作了。一般三个月换一个计划，改变一些动作，摧毁协同肌。 这个计划保证增加肌肉，但实际练起来非常枯燥、非常乏味、非常辛苦，心 理素质不稳定的人很难坚持下来，一旦坚持下来，半年后可以看到效果。 如果是初练者，建议减半练习，或者减半的减半，身体锻炼是循序渐进的， 一口根本吃不成胖子。 一年实际锻炼后， 自己就会给自己制订计划了