健美时候的呼吸方法.docx

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、 无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法， 否则易产 生头昏、恶心、过早疲劳等现象。这里向健美爱好者介绍几种正确的呼吸方式。 1?同步式呼吸法 每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。 肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气， 肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹 部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到 尽可能挺 胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。 肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一 般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意 念集中。 2.非同步式呼吸 呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。 几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在 一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂 屈伸”等动作时采用。 一次动作几次呼吸。在大重量负荷 （所能承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再 努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。 3?自由调节式呼吸法 在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼 吸。 总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起 到调整体位和协助完成动作 的重要作用。 二?练健美一天要补充多少克蛋白 ？ 蛋白质的摄入量子不是越多越好 ?正常的成人每日为0.8克/KG体重，一般运动员为1.5克/公斤体重，对于健美 运动员来说，摄入量就可高点，但不要超过3克/KG体重? 三?一天要睡多少小时？ 睡眠是保证能量补充和使人精力充沛的最好方法 ，所健美训练者的训练效果提高是非常重要的 ，必须保证有良 好的睡眠，并有充分的休息时间，正常情况下，大约8个小时就足够了 ，如果有条件，每天白天最好抽时间小睡一会儿 四.关于重量问题 应该用多大的重量怎么计算!? ,这要在平时训练中测试重量这要根据个人所定， ,这要在平时训练中测试