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中老年人保健知识 中老年人保健知识 1 / 1 1 / 1 中老年人保健知识 中老年人保健知识 1 / 1 1 / 1 中老年人营养保健知识 老年人一般指该人的生物学老化已达总体的65%,所谓老化是随着生命发 展，体内平衡逐渐破坏的过程。一般成年以后就开始老化，只是速度较慢，50 岁后加速。每个人衰老开始的年龄不同，划分年龄的标准是按实际年龄划分的。 中年 青年老年人 老年人 高龄老年人世界卫生组织定艾： 中年 青年老年人 老年人 高龄老年人 65岁前 TOC \o 1-5 \h \z 65 — 74 岁 75 — 90 岁 90 - 120 岁 一、中老年人的营养需要 1、 能量 除考虑年龄、活动量外，要依据体重是否正常来确定。 体质指数(BMI) BMI二体重(kg)/ [身高(m)]2 BMI 18o 5—25 正常 BMI 18.5 营养不良 25 超重或肥胖 2、 蛋白质 老人对蛋白质的消化吸收能力差异较大，有的能保持较高的吸收率. 每人每日1-1 o 2g/kgo应占总热能的12-14%,且优质蛋白应达50%以上。蛋白 质总量不宜少于60g。 3、 脂肪 老人对脂肪的吸收能力是维持正常状态的，如果摄入正常的量，其吸 收率于正常青年人接近.供给量以热比20%为宜。适当控制动物油、奶油(鱼 油除外)，植物油在规定总量中使用。(除外椰子油)。 4、 碳水化合物 以谷类为主的碳水化合物较少出现糖类的营养问题，但乳 糖不耐受值的警惕，可用酸牛奶以避免不耐受。供给量为热比的55-6 0% 常食粗粮、杂粮、蔬菜及水果。 老年人膳食营养素参考摄入 5、维生素 需要量虽少，但长期缺乏会导致许多疾病，因大多维生素不能在体 内合成，有些能少量合成，但不能满足机体需要，必须从食物供给 研究者发现： vita缺乏可患胃、食道、肺、乳腺等恶性肿瘤。但量掌握不好又可引 起中毒，所以用0胡萝卜素(维生素A源)，它不仅能清除体内自由基，且服用 较大剂量无毒性，还可增强免疫力。 中老年人保健知识 中老年人保健知识 30%1 /1 30% 1 /1 中老年人保健知识 中老年人保健知识 30%1 /1 30% 1 /1 6、 常量元素和微量元素 常量元素（“种） 碳、氢、氧、氮、磷、硫、氯、钾、钠、钙、镁； 微量元素（21种） 必需微量元素：碘、锌、硒、铜、錮、珞、钻、铁； 可能必需微量：链、硅、繰、硼、矶； 有潜在毒性 ：氟、铅、镉、汞、铝、锂、锡、4； 7、 食物纤维 定艾:人体消化液不能消化且不被人体吸收的多糖。 生理功能： 1、降低血浆胆固醇。 2、 降低餐E血糖升高幅度. 3、 改善大肠功能.（缩短排便时间、增加粪便 重量、增如排便频率）。 4、 抗癌。 摄入量：20—35g 8、 水 功能：调节体温、良好溶剂、催化剂、润滑剂等. 老年人对水份的需求，比其他年龄组更敏感，失水、脱水的反应也较 其他年龄组人迟钝，所以要未渴先喝、多饮白开水。老人一般按30ml/kg/d. 如：一位60kg体重的老人，至少每日从食物与饮用液体中摄入1800mI的水 分. 二、饮食原则 平衡膳食 依据以上讲的各营养素的供给量，依照 《中国居民膳食指南》合理、均衡调配饮食。 1） 、食物多样、谷类为主； 2） 、多吃蔬菜、水果和薯类； 3） 、常吃奶类、豆类、致其制品； 4） 、经常吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油; 5） 、饮食与体力活动要平衡，保持适宜体重； 6） 、吃清淡少盐的膳食； 7） 、饮酒应限量； 8） 、吃清洁卫生、不变质的食物. 2、饮食制度科学合理 做到早吃好、中吃饱、晚吃少，最好定时定40%25% 做到早吃好、中吃饱、晚吃少，最好定时定 40% 25% 5% 早餐应占总热量的 午餐应占总热量的 晚餐应占总热量的 加餐应占总热量的 中老年人保健知识 中老年人保健知识 1 /1 1 /1 中老年人保健知识 中老年人保健知识 1/1 1/1 3、 合理如工科学烹调 清淡、细软、忌肥、甘、厚，忌过冷过热。 4、 饮食清洁卫生、戒烟限酒、适量饮茶 5、 注意进餐的环境和情绪。 三、老年膳食秘诀，贵在“变” K中老年营养摄入侧重点 1） 、动、植物蛋白各一半为宜。 2） 、水分：平时应多喝开水. 3） 、常吃富含抗氧化剂的食物和富含钙的食物如： 牛奶、海产品、蔬菜、水果等。以补充维生素A、C、E、硒、钙。 2、老年食谱，力求多变 1） .品种求变：每天应吃30种以上，至少15中，才能达到平衡。 2） 、三餐求变：早餐低糖低脂、适量蛋白。 午餐高蛋白为主。 晚餐高糖、低蛋白为主。 3） 、四季求变： 春季突出温补阳气类食物，如肉、蛋、鱼、葱、蒜、韭菜、大枣。 夏季注意补足水分、维生素、矿物质等.蔬菜不少于500G,豆腐不少于3 00G,鸡蛋50G,少油膩，推