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酵母维生素 B 族 现代人的饮食越来越精细， 于是原本较少缺乏的维生素 B 族，倒成了人体的“稀客”，影响着人体健康。因此我们需要好好认识维生素 B 族，并与它们交朋友。 维生素 B 族是什么？ 维生素 B 族是一个群体，至少有 15 种以上，它包括维生素 B1(硫胺素 ) 、维生素 B2（核黄素）、维生素 B3（烟酸）、维生素 B5（泛酸）、维生素 B6（吡哆醇）、维生素 B12（氰钴胺）、叶酸等。由于其有很多共同特性（如都是水溶性、都是 辅酶等）以及需要相互协同作用，因此被归类为一族。 现代医学和营养学的研究证明， 维生素 B 族对神经系统、 消化系统、 心血管系统、造血功能、生殖系统、视力、缓解压力、保肝护肝、改善发质和皮肤等都 有重要作用。人体缺乏 B 族维生素的一种或多种，会出现脚气病、消化不良、口角炎、癞皮病、皮炎、贫血、恶心、容易疲劳、神经病变、忧郁等问题。 维生素 B 族有什么作用？ 主导能量代谢 人体生命的一切活动都离不开能量， 能量主要由蛋白质、 糖类、脂肪等营养素提供。维生素 B 族以辅酶的身份参与体内糖类、 蛋白质和脂肪的代谢， 是“能量释放的助燃剂”。简单地打个比方，人体就像一辆汽车，蛋白质、脂肪与碳水 化合物就像汽油，而维生素 B 族则是火花塞。没有汽油，汽车就无法开动；但如果没有火花塞打火， 再多的汽油也都没有用。 人体一旦缺乏维生素 B 族，运转起来，就会力不从心，具体表现为易疲乏、食欲不振、反应迟钝等不适。 七大成员 各显其能 常见的维生素 B 族有 7 种，包括维生素 B1 、B2、B6、 B12、烟酸、泛酸、叶酸等。每一种维生素 B 各有其特性， 发挥着某些侧重性的生理作用， 一旦缺乏便表现出各种症状乃至疾病。 维生素 B1 因可预防脚气病而被称为抗神经炎素。 维生素 B1 密切参与糖类释放能量的过程，在维持正常神经、消化系统和心肌功能方面有重要意义。而且，维生素 B1 在脑细胞利用葡萄糖转化为能源时起着重要的作用，一旦不足，脑功能就会低落，造成经常打哈欠、昏昏欲睡、健忘等。 维生素 B2 也称核黄素，参与体内生物氧化与能量生成，与抗氧化防御体系 密切相关。当人体处于压力等应激状态下，对维生素 B2 的需求量也相应提高。 缺乏维生素 B2 的早期可出现疲倦、乏力、口腔溃疡、皮炎和眼睛瘙痒。长期缺 乏维生素 B2 会影响铁吸收而导致贫血，严重缺乏者甚至伴发免疫低下。值得注 意的是，据 2002 年中国营养调查结果显示：维生素 B2 是中国居民严重缺乏的营 养素之一。 维生素 B6 参与蛋白质、糖原和脂肪酸代谢，有助于 DNA、 RNA等遗传物质 的合成，对神经和免疫系统的正常运作有重要意义。 缺乏时可能引起头痛、 眩晕、 抑郁、厌食，甚至溢脂性皮炎、贫血、学习力及记忆力下降等。 维生素 B12 主要来源于动物性食品， 缺乏时可诱发恶性贫血及神经系统的疾患。其中缺乏维生素 B6 、B12 容易导致的高同型半胱氨酸血症是促发心血管疾病及损伤脑细胞的一种危险因素。 烟酸 又名尼克酸，能帮助三大产能营养素的能量释放，维护皮肤健康，参与血糖控制；对提高记忆、调整心理情绪也有帮助。缺乏时会引起癞皮病。 叶酸 参与红细胞的形成，在 DNA合成和氨基酸新陈代谢上扮演重要角色。缺乏叶酸，会造成巨幼细胞性贫血、生长迟缓等问题。另外，叶酸可以帮助调节胚胎的神经细胞发育。 怀孕期的妇女若缺乏叶酸， 极有可能产下神经缺损的畸形儿。 泛酸 来源广泛，含于各种食物中。常以辅酶 A 和酰基载体蛋白的活性形式而参与众多代谢过程， 是脂肪酸合成与降解、 氨基酸氧化降解的必需元素， 在维护头发、皮肤、神经及血液健康方面亦扮演重要角色。 维生素 B 族的特性 B 族维生素是水溶性的 。大部分很难长时间贮藏于体内，会随着尿液和汗液而排出体外，对糖尿病人来讲由于喝水多、排尿多，每天更应该有足够的补充。 B 族之间是互相作用的 。当其中一种维生素 B 缺乏时，其他维生素 B 的作用也会受到影响；而单独摄取某一种维生素 B 的时候，其他维生素 B 的需求量也会随之增加。因此，为了健康，我们每日的维生素 B 族摄入不仅要做到“足”，还要做到“全”。 B 族维生素平均散布在各个器官组织内 。一般来说，各器官组织对其他各种维生素的需要量并不相同， 但是对 B 族维生素的需求却是一样的。 如果我们将一只营养良好的动物宰杀之后进行研究， 会发现 B 族维生素平均散布在各个器官组织内。正因为所有细胞对 B 族维生素的需要量完全相同， 当发生缺乏时， 整体健康都将受到影响。所以，缺乏 B 族维生素时，整个身体都会出现症状，而最先受损害的一定是心脏。 现代人都缺乏维生素 B 族！ 现代人多数缺乏维生素 B 族，几乎每个人都摄取不足。 从前，连穷人的食