全套哑铃健身计划系列.pdfVIP

最新哑铃健身计划系列 （一） 此健身教程适合初、中级哑铃健身爱好者学习。 锻炼器械：哑铃和哑铃凳。锻炼强度：低 1:先各种热身 5-10 分钟。 2:哑铃健身计 如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后 30 分钟，用 1.5 勺增肌粉兑牛奶 摇匀，60 分钟后补充碳水化合物（麦片馒头等） 如果你体重正常或者略胖，就 服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后 30 分钟，用 1 勺兑牛奶摇匀。如果你肠 胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。 如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者 在这个健身计划上加 40 分钟的有氧运动（跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操 等）。 最新哑铃健身计划系列( ) 此健身教程适合暑期有充分时间，在家锻炼的学生朋友和家庭哑铃健身爱好者。 锻炼器械：哑铃和哑铃凳。 锻炼强度：中。 1:先各种热身 5-10 分钟。 2:一周六练健身计划。 如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后 30 分钟，用 1.5 勺增肌粉兑牛奶 摇匀，60 分钟后补充碳水化合物（麦片馒头等） 如果你体重正常或者略胖，就 服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后 30 分钟，用 1 勺兑牛奶摇匀。如果你肠 胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。 如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加 40 分钟的有氧 运动（跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等）， 最新哑铃健身计划系列(三) 此健身教程适合体重略胖（超出标准体重 10 斤内健身爱好者学习，体重超出 10 斤请以有氧锻炼为主） 锻炼器械：哑铃和哑铃凳. 锻炼强度：低. 1:先各种热身 5-10 分钟。 2:哑铃全身锻炼计 器械方面：每周锻炼 3 次(每次锻炼 40 分钟-60 分钟)。以下每一个动作做 5 组， 一组做 20RM。(如何理解 RM？ 假设你用 8KG 的哑铃做一个动作，最多一组 能做 8 次。那就是 8rm。 我们这里需要你用 20rm 的次数来锻炼，那么你就得 把哑铃降低相应的重量，直到一组最多能做 20rm。 ) 最新哑铃健身计划四：练就板车哥身材 此哑铃健身计划从板车哥体型出发，板车哥平时多以拉拽动作劳动。多以俯身前 拉，转向侧拉等锻炼动作。所以，我们这里安排的主要锻炼动作，如硬拉，卧推， 深蹲等。并偏向锻炼上半身肌肉，腹肌是板车哥的肌肉的明显特征，所以每次的 锻炼都安排了一组腹肌动作。 动作以 4 组，每组 12RM，提高了肌肉的耐力和增加分离度。体重略胖的朋友， 请把组数增加到 5 组每组 15 次。过胖的朋友，请先以有氧锻炼为主（跑步，跳 绳，单车等强氧运动），此计划可以暂时不做。 1:先各种热身 5-10 分钟。 2:哑铃健身计划。 最新哑铃健身计划 （五） 肌肉网提示：此计划适合哑铃增肌朋友锻炼。 锻炼强度：中 锻炼组数：一个动作 3 组，每组 12 次。 1:先各种热身 5-10 分钟 2:哑铃健身计划。 最新哑铃健身计划六（减脂减肥） 此健身计划适合在家锻炼的减肥人群学习。 锻炼强度：中 锻炼组数：一个动作 6 组，每组 12-15RM。其中单脚或者单手的动作，两侧各 做 6 组。 1:先各种热身 5-10 分钟。 计划说明 由于是减肥，所以采用多组数多次数的锻炼方法（6 组 12-15 次）。 每天的锻炼都加入有氧运动，其中早上由于消化热量比较明显所以增加了 25 分 钟的有氧运动。 锻炼提示：本计划适合在家使用哑铃锻炼，如果你在健身房请 从“力量锻炼宝典”选择相应器械动作来搭配当天的锻炼部位。 最新哑铃健身计划七 （初学哑铃） 此健身计划适合刚接触哑铃一个月的朋友。 锻炼强度：低 锻炼组数：一个动作 3 组，每组 10 次。其中哑铃弯举，两侧各做 3 组。 1:先各种热身 5 分钟 饮食计划按照日常饮食习惯。锻炼一个月后，再考虑饮食方面的搭配。 5:计划说明 “深蹲， 硬拉，卧推，弯举”对全身肌肉的锻炼和手臂的锻炼非常有效果。所以适合入门一个月或者 平时少健身少运动的脑力工作者。 锻炼提示：本计划适合在家使用哑铃锻炼，如果你觉得 动作太少，可从“力量锻炼宝典”选择锻炼的部位。