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身体素质训练计划 第一周 星期一 早： 准备活动： 1、慢跑热身 2、柔韧性活动： 肩：压肩、拉肩（两臂上举，固定手，胸部前挺，两肩放松） 、转肩 （肩部旋转） 胸：扩胸（徒手）、压胸 腰：甩腰（体前屈、体后屈交换转动） 、仰卧成桥、体前屈（站立式 屈体、坐式、分腿站立） 腿：压腿（正、侧、后三个方向） 、踢腿（正、侧、后三个方向） 、控 腿（正、侧、后三个方向举腿，并屈体） 、大腿拉伸（弯膝，手抓脚 尖，用力往后拉伸） 膝关节：膝绕环、下蹲 踝关节及足背：跪地压足背、踝关节旋转 协调性练习（间歇 30 秒） 10秒一组 10秒一组 3 组 立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°） 15次一组 立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身 180°） 15次一组 3 组 屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚） 10次一组 3 组 快速后退跑（听信号转体 180 快速后退跑（听信号转体 180°，快速后退跑） 15 米、计时 5 耐力练习 2组1 2组 1组 放松跑 800 米 下午： 准备活动（同上） 反应速度练习（间歇 30 秒） 站立式起动 （听口令快速起动 10-15米） 每组 3次 3组 站立式转身起动（背对跑动方向） 每组 3 次 3 组 原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令 快速起动 10-15 米） 每组 3次 3组 原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动 10-15 米） 每组 3 次 3 组 移动速度练习（间歇 30 秒） 20米 5次 30 米 4次 40米 3次 50米 3次 60米 3次 100米 2次 200 米 1次 放松练习 星期二 早： 准备活动 耐力练习 8000-10000米负重越野跑 下午： 准备活动 力量练习：（间歇 3 分钟） 腿部力量 肩负同伴半蹲起 15次一组 4 组 肩负同伴坐蹲起 12次一组 4 组 肩负同伴深蹲起 10 次一组 4 组 有条件用杠铃， 负重重量因人而异， 次数随重量的变化而变化 （重量 增加，次数减少，反之） ，负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次 练习完成后接一次快速跑。 负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高） 12次一组 4 组 蛙跳收腹跳10 次一组 4 蛙跳 收腹跳 20次一组 3 组 纵跳（伸踝跳） 星期三 30次一组 3 组 早： 准备活动 灵敏性练习（间歇 30 秒-3 分钟） 碎步接快速跑 碎步 5秒 5次 碎步接转身快速跑 碎步 5秒 5次 障碍跑（设置多种障碍， 障碍多为小且低的， 快速、灵敏的通过障碍， 可采取多种方式通过） 折返跑 8组 5 米折返跑 5 次折返 4 组 10 米折返跑 3 次折返 4 组 5 米、 10 米折返跑 4 组 跳起转体（跳起空中转体 180°或 360°落地） 5 次一组 4 组 一般耐力 下午： 准备活动 慢跑 2000米 1 组 距离间歇跑（直道快速跑，弯道慢跑） 田径场 4 圈 距离间歇跑（弯道快速跑，直道慢跑） 田径场 4 圈 速度耐力练习（间歇 3 分钟） 时间间歇跑（快速跑 30秒，慢跑 30秒为一组） 4 组 持续快速跑 300米 3 次 600米 2 次 900米 2 次 1000米1次 放松练习 星期四 早： 准备活动 灵敏性练习（间歇 30 秒） 小步跑 10 米接加速跑 3组 高抬腿 10 米接加速跑 3组 后蹬腿跑 10次一组 3 组 牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速 30-40 米） 5组 上坡跑全速 30-50 米 6组 放松练习 下午： 准备活动 臂部力量练习（间歇 1 分钟） 窄握引体向上 头前、头后各 4 次一组 4 组 宽握引体向上 头前、头后各 4 次一组 4 组 俯卧撑 快速 15-20 次一组四组 持续 60 次一组 1组 斜上推举 10-25 次一组 4 组 每次练习完成后做加速跑 腰部力量练习（间歇 1 分半） 负重仰卧起坐 60次一组 3 组 负重半仰卧起坐 50次一组 3 组 仰卧两头起（手和膝盖伸直） 25次一组 3 组 俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓） 30次一组 3 组 仰卧举腿 30次一组 3 组 每次练习完成后做快速跑 放松练习 星期五 早： 准备活动 灵敏性练习 高抬腿接 10米加速跑接高抬腿接 10米加速跑 4 组 俯卧撑接 10米加速跑接俯卧撑接 10米加速跑 4 组 10米加速跑接 10米后退跑接 10米加速跑接 10米后退跑 4 组 上坡跑 4 组 耐力练习 3000米1组 下午： 准备活动 速度练习 30 米 6 组 5组40 5组 50 50 米 4组 60 米3组80 米2组 60 米 3组 80 米 2组 150米 2组 单足跳 30 米 左右各 3 组共