60分钟瑜伽课程安排(冥想、热身、体位、放松)[参考].docxVIP

文档收拾 | 学习参阅 20XX 60分钟瑜伽课程组织 冥想：10分钟 热身：10分钟 体位：30分钟 防松：10分钟 课前阐明： 问询身体状况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等慎重操练。 手机静音； 取下随身（硬质）物品； 冬季：毛毯披身（冥想时）+ 吉利坐（双脚保暖） 毛遂自荐、课前阐明： 咱们好，很高兴今日能和各位一道走进瑜伽的国际，期望这节课能给您带来愉悦的心境。我姓王，叫雪莉，咱们能够叫我王教师。今日的课程，教授的是印度历史悠久的王瑜伽。上课之前，有几点需求阐明：在操练过程中，无特别提示，请坚持天然的呼吸，不要屏息；体位操练不要与别人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请当即中止操练，在原地仰卧歇息；假如课上有什么疑问，欢迎咱们在课后与我沟通。 呼吸冥想： 现在，请咱们挑选一个舒适的冥想坐姿，咱们开端今日的操练。腰背立直，眼睛看向正前方。双手掌心向上，曲折食指抵住大拇指根部，结成瑜伽的才智手印。悄悄的闭上双眼，跟着这美好的旋律，逐步怠慢呼吸节奏，放松面部表情。舒展眉心，嘴角悄悄上扬，用心灵去感触此时的安静。从此时起抛开一切的烦恼与杂念，和我一同呼吸冥想。 放松您的身体，将认识会集到腹式呼吸上来。（手的方位）深深地吸气，感触新鲜的空气经由鼻腔逐步流进腹部，小腹悄悄兴起。逐步地呼气，小腹向脊柱方向内收，感触体内的浊气经由鼻腔逐步溢出。尽可能延伸您的每一次呼吸，跟着呼吸，感触腹部的崎岖改变。合作自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的操练。让咱们用心去领会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感触世界的能量逐步进入身体的每一个旮旯，体内的每一个细胞都得到滋补。呼气时，感触体内一切的废气、不高兴的心情通通被扫除体外。 5次操练之后，调整为天然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺利、天然。心无杂念，好像走进一片森林，散步在林间的小道上，柔软的光线从叶片间的缝隙浸透进来，斑斓的洒落在如绿毯般的草地上。一阵和风吹来，悄悄地拂过咱们的脸庞，几缕发丝跟着这和风悄悄的飞扬，思绪也跟着这飞扬的发丝飞向那不知道的远方。让日子的压力在这安定的环境中逐步消褪，一点点平抚烦躁的心里，回归每一个实在的当下。 将认识逐步回收。双手在胸前合十，快速搓热。用温热的手掌覆盖住双眼，让掌心的余温滋补眼周肌肤，削减眼部细纹的发生。再次搓热，盖住双眼，悄悄转揉，放松眼周。现在，请咱们松开双手放落回双膝，逐步地张开双眼，习惯一下眼前亮堂的光线。 热身操练：（可用拜日式替代） 1、抖腿2、摇摆脚踝3、半蝶式4、摆髋式5、腰背曲折6、颈部运动 抖腿向前伸直双腿，悄悄地颤动，放松由于盘坐而严峻的腿部肌肉。 摇摆脚踝 3、半蝶式 4、摆髋式摇摆脚踝曲折左膝，将左小腿放于右大腿上，右手轻抓脚趾，凭借手掌的力气，旋转脚踝，顺时针、逆时针各做5次…充沛灵敏踝关节。半蝶式将脚背移至大腿根处，右手协助固定脚的方位，左手扶住左膝，膝关节上下摇摆10次。脚踝受过伤的同学，请当心操练。左手悄悄地辅佐膝关节摇摆…逐步加大摇摆起伏...充沛灵敏膝关节（控住）。摆髋式抬起左腿，双臂从下侧穿过，抱住左小腿。双手合十。做起来感觉有难度的同学，能够直接从外侧抱住小腿。将左腿尽可能的拉近上半身，左右均匀摇摆10次…在摇摆的过程中脊背要尽量向上笔挺扩展...逐步加大摇摆起伏…充沛灵敏髋关节。松开左腿，伸直左膝，颤动放松一下；反侧操练。 腰背曲折（2组）接下来，请咱们跪坐于垫子上。双手十指在体前穿插，翻转掌心向下。吸气，双臂伸直，由前向上抬起扩展至头上方。呼气，双肩下沉，臀部做于双脚左边的垫子上，脊柱向右侧曲折，双臂向右侧扩展，双眼平视前方。均匀的呼吸坚持，领会每一次呼气时，脊柱的进一步侧弯。吸气，上身回正。呼气，反方向操练...充沛灵敏脊柱。 颈部运动 双臂自体侧放落。以下的颈部运动，颈椎不适的同学，减小起伏操练或不操练。轻闭双眼。呼气，垂头，下巴触向锁骨，拉伸颈部后侧。吸气，昂首。呼气，头部向后仰，拉伸颈部前侧，充沛按摩甲状腺。吸气，头部回正。呼气，曲折颈部向左，左耳触向左肩，拉伸颈部右侧，留意不要耸肩。吸气，头部回正。呼气，曲折颈部向右，右耳触向右肩，双肩下沉，拉伸颈部左边。吸气，回正。呼气，垂头，顺时针滚动头部3次，1、2、3。反方向滚动，1、2、3。吸气，回正。 体位操练： 下面，请咱们逐步的张开双眼，动身站立于垫子中心，咱们来进行瑜伽体位操练。 站立山式 改善不良身形,进步专心力. 山式战立预备； 双脚、双腿并拢，双膝伸直； 收紧大腿、臀部以及腰背部肌肉… 立直脊背，向上延伸； 挺胸，下巴微收… 双肩向后翻开，天然下沉； 双臂在体侧向下扩展，手指伸直，中指带动整条手臂自肩部不断向下扩展； 颈部放松，双眼平视前方固定一点； 将感官回撤，重视身