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健美操锻炼与损伤预防 健美操锻炼与损伤预防 一、基础理论在健美操锻炼中的应用 二、健美操运动的损伤与预防 一、基础理论在健美操锻炼中的应用 （一）身体健康的组成因素与健美操锻炼 （二）有氧操练习的最佳心率范围与运动负荷 （三）力量练习的益处与常用方法 （四）柔韧练习的形式与正确方法 （五）健美操锻炼的频率、强度、时间和种类 （六）健美操锻炼中的保健问题 （一）身体健康的组成因素与健美操锻炼 身体健康的组成因素 身体健康 心肺功能 肌肉力量 与耐力 柔韧 身体成份 （一）身体健康的组成因素与健美操锻炼 健美操锻炼的内容 健美操 有氧操 肌肉调理 柔韧练习 大脑 - 身体 （二）有氧操练习的最佳心率范围与 运动负荷 练习的最佳心率范围 ? ? 为最大心率的 60% - 80% 最大心率 = 220 - 年龄 例如：一个年龄为 40 岁的人 最大心率 = 220 - 40 = 180 次 / 分 最佳心率范围为 108 - 144 次 / 分 （二）有氧操练习的最佳心率范围与 运动负荷 有氧操课的运动负荷 140 120 运动负荷曲线 心 率 100 80 60 0 10 20 30 40 50 60 时间 特征：由小到大，保持一定时间，再由大到小。 （三）力量练习的益处与常用方法 力量练习的益处 ? 增加肌肉力量 ? 促进肌肉生长 ? 提高关节稳定性 ? 增加骨密度 ? 减脂 ? 塑造体型 ? 提高自信心 ? 促进损伤恢复 ? 改善肌肉质量 ? 减轻压力 （三）力量练习的益处与常用方法 健美操课中常用的力量练习方法 ? ? 肌肉调理 利用身体重量和轻器械 ? ? 专门的肌肉调理课 轮换练习各肌群 ? 配合音乐进行 （四）柔韧练习的形式与正确方法 柔韧练习的形式 ? 准备活动 ? 增加肌肉关节的灵活性 ? 重点拉伸将要工作的肌肉 ? 柔韧课 ? 舒展身体，缓解疲劳 ? 整理活动 ? 收缩后疲劳的肌肉 ? 拉伸平时很少动的肌肉 （四）柔韧练习的形式与正确方法 柔韧练习的正确方法 ? 先热身再练习 ? 避免“弹压式”动作 ? ? 有抻拉的感觉后，停止 15-20 秒 要在个人可控制的范围内 （五）健美操锻炼的频率、强度、时间 和形式 ? Frequency 频率： 3-4 次 / 周 ? ? Intensity 强度： 60% -80% Time 时间： 20-60 分钟 ? Type 类型：有氧操、踏板、街舞 （六）健美操锻炼中的保健问题 ? 重视着装 ? 适当补充水分 ? 采用正确的技术 ? 排除竞争的想法 ? 任何疼痛都要引起注意 ? 锻炼后预防感冒 ? 避免在有病的情况下练习 二、健美操运动的损伤与预防 （一）健美操运动损伤的种类 （二）健美操运动损伤的原因 （三）导致健美操运动损伤的常见因素 （四）常见的不适宜做的动作 （五）预防健美操运动损伤的方法 （一）健美操运动的损伤的种类 ? 急性损伤 ? 慢性损伤 在健美操课中常出现的损伤大多数是 慢性损伤。