体能训练计划表 .docx

计划 早上 晚上 星期一 活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。 跑步：一千米慢跑，两千米匀速跑，走步五百米， 上肢力量：俯卧撑、仰卧起坐各20X3、 放松身体。 快速走步三千米。 放松活动身体。 星期二 活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。 跑步：慢跑两公里，走步三百米。 下肢力量：蹲下起立10X2。鸭子步、蛙跳各20米。 放松身体。 星期三 活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。 中长跑：一千米慢跑，三千米跑控制在15钟以内 上下肢力量：俯卧撑、仰卧起坐、蹲下起立各15X3 放松身体。 星期四 活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈