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膝盖损伤与恢复 这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或 跌伤无关。 有许多种膝盖过度损伤 2、髌腱炎3、髂胫束症候群（跑步膝）4、四头肌腱炎 5、滑囊炎1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼）可能的原因和治疗方法 2、髌腱炎3、髂胫束症候群（跑步膝） 4、四头肌腱炎 5、滑囊炎 1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼） 可能的原因和治疗方法 膝盖外侧 髂胫带疼 治疗方法： ? 臀部下蹲 ?侧卧 ? 双手双膝拉伸 交叉腿 拉伸后腿腱 拉伸小腿 膝盖周围 前膝盖疼 治疗方法: 单腿下蹲或臀部下蹲 半蹲墙根或压腿 侧卧 拉伸后腿腱 拉伸小腿 鹤立 下跪拉伸 膝盖上方 四头肌腱炎 治疗方法：鹤立拉伸后腿腱拉伸小腿 膝盖上方 四头肌腱炎 治疗方法： 鹤立 拉伸后腿腱 拉伸小腿 下跪拉伸 膝盖骨上方或上胫骨内侧 滑囊炎 治疗方法： ?鹤立 拉伸后腿腱 打坐 拉伸小腿 膝盖骨下方髌腱炎治疗方法：1、鹤立2、拉伸后腿腱 3、拉伸小腿如何处理休息？?停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯冰敷？?每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上 15分钟服用阿斯匹林或布洛芬 ？? 膝盖骨下方 髌腱炎 治疗方法： 1、鹤立2、拉伸后腿腱 3、拉 伸小腿 如何处理休息？?停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯 冰敷？?每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上 15分钟 服用阿斯匹林或布洛芬 ？?为了减轻炎症每天服用 3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2 周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药 力量练习？?大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因 力量练习帮助你肌肉重新平衡 半蹲墙根 ? 背部靠墙，双脚位于身 前18-24英寸处 （45-60cm） * 慢慢的弯曲膝盖至小 于90度角保持膝盖不 超过你的脚趾 ? 保持一段时间后伸直 膝盖 ? 为了锻炼大腿内侧，可 以在膝盖之间夹一个 侧卧 单腿下蹲 臀部下蹲 盖分离一掌宽 * 保持一段时间，缓慢放 下 把伤腿放在台 阶上 慢慢弯曲膝盖 至另外一条腿 碰到地面 慢慢伸直膝盖 靠墙用没有伤 的腿站着 收臀提臀 保持臀部收缩 到极限 慢慢弯曲伤的 膝盖至45度 * 保持一段时间,慢慢伸直膝盖* * 保持一段时间, 慢慢伸直膝盖 把臀部翻倒平躺 压腿 调整踏板让你的膝盖 成直角 把脚放在踏板上 推你的脚让膝盖伸直, 然后缓慢屈腿 不要完全伸直膝盖， 脚保持在踏板上 推你的脚让膝盖伸直, 然后缓慢屈腿 不要完全伸直膝盖， 脚保持在踏板上 拉伸练习？?紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因 拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持 20-30秒不要动。 拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天 拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉 拉伸小腿 ? 双脚正对 墙，双腿 下跪 前后开 立，双手 扶墙 单腿下跪 收臀，臀 部向前移 8 脚踵着 地，后面 *- 动，直到 一条腿伸 感到一股 直 力量作用 慢慢弯曲 在前面的 前面一条 大腿上 腿的膝 ?不要前倾 盖，直到 和扭曲臀 感觉后面 部 一条腿的 小腿被拉 伸 拉伸后腿腱 双手双膝拉伸 ? 平躺在垫 子上，一 腿伸直， 一腿举 起，大腿 和臀部呈 90度 ? 缓慢伸直 举起腿的 平躺在垫 子上，伤 膝盖，直 到感觉大 腿后侧被 拉伸 ? 保持5秒, 放下，作 10-15 组 腿举起， 大腿和臀 部成90度 推拉膝盖 和踝关 节，越过 另外一条 腿 保持，直 到感到臀 部外侧被 拉伸 拉伸后腿腱 交叉腿 ? 直坐保持 一腿伸 直，一腿 弯曲在一 侧 身体向前 缓慢倾 斜，直到 感觉大腿 平躺，伤 腿跨在另 后侧被拉 * 注意这个 过程中手 不要前移 外一条腿 上面 用和伤腿 相对的手 向肩膀方 向拉伤腿 膝盖 保持脚平 放在地上 保持直到 感到臀部 外侧被拉 伸 鹤立 ? 站直 ? 把一只脚 向后放在 椅子或桌 子上，大 腿保持正 直 ? 收臀向 前，感到 打坐 大腿前侧 拉伸 ? 不要前 ? 正直坐下，膝盖弯曲 ? 双脚脚底 正对 ?把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸 倾，也不 * 不要前倾 要扭曲臀 部 如果有下述情况，尽快找医生： 1、 两周自我治疗后膝盖继续疼痛 2、 休息（坐卧）时候感到刺痛 3、 步履蹒跚 4、 可以看到或感觉到变形（可能是骨折） 5、 感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题） 6、 小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题） 7、 小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染） 预防 1、 绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防： 2、 运动前的调理 3、 为预防伤痛，锻炼肌肉的力