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健康管理指导书 3?营养情报 I ?一般营养情报 ■针对韩国人的膳食指南 均衡进食多种食品 ?人体维持牛命，亨受健康牛活必不可少的营养索有40多种。这些营养索 在体内起的作用是多样化的，而且营养索相互间存在有机关系，若有一 种营养索过多或不足的话，就会失去营养均衡。所以进食多种食品， 使营养素起到互补的作用，避免营养素的不足。 保持正常体重 ?休重与健康的关系非常密切。肥胖容易引发成人病，正常以卜-的体重也 对健康不利。摄取的热暈与消耗的热量要维持均衡，保持正常体重。 要充分摄取蛋白质 ?蛋白质是组成我们身体的成分，起着维持成长和健.康的作用。每顿饭都要 保障摄収高质量的蛋白质（肉类，鲜鱼，鸡蛋，豆类等）。 脂肪摄取量耍占总热量的20%左右 ?脂肪对于我们身体而言是必不可少的成分，但是过分地摄取会导致很多 各种疾病。因此请均衡地食用植物性脂肪和动物性脂肪。 牛奶的钙成分对预防骨质疏松有很大帮助，请每天饮用牛奶 ?牛奶填补了韩国的饮食当中所缺的诸多成分，特别是鈣成分对预防骨质 疏松起很大作用。若您不能饮用牛奶，请食用酸奶，奶酪等乳制品。 饮食不能A咸 ?若吃得咸，导致高血压发病率增高，而n高血压又诱发很多综合症， 所以，最好改掉吃得咸的饮食习惯。 保持牙齿健康 ?甜食品容易诱发蛀牙，然而新鲜的水果和蔬菜对口腔起着清净作用。 建议减少糖类食品，多摄収新鲜水果和蔬菜。 请节制酒，烟，咖啡因饮料 ?酒精的热量高，没有任何营养素，并且妨碍几种必需营养素的摄取 ?吸烟导致心脏病和末梢神经疾病的增多，更伤害肺。 ?咖啡因的过量摄取刺激中枢神经，导致血压上升，妨碍利尿促进，铁份 的摄取，更诱发失眠症。 保持食牛活及日常生活的均衡 ?要按吋吃饭，调节饮食的质和量，活动量和运动量，保持健康。 愉快的饮食非常重要 ?一家人围在一起进食精心准备的料理的时刻，全家人肯定很愉快。 愉快的饮食木身就是成人病的管理。 ■五种基础食品群 基础食品群是按照我们摄収的食物所包含的营养素的种类，分为5利参照 下列的食品和营养索，养成均衡的饮食习惯。 食品群 主要营养索 主要食品 作用 肉类,鲜鱼, 蛋类，豆类 蛋白质 牛肉，猪肉，鸡肉， 鲜鱼，蛤蝌，牡蛎, 豆腐，犬豆，鸡蛋 身体的组成及维持。 调节生理功能。 供给能最。 牛奶及乳制 品，（软骨）鲜 角 钙 醍鱼，冰鱼脯，虾米， 牛奶,奶粉，冰淇淋, 酸奶 形成骨头和牙齿。 稳定成长。 蔬菜， 水果 无机质， 维生素 菠菜,胡萝卜，生菜, 青辣椒，芝麻叶，大 葱，黄瓜，洋白菜， 豆芽，萝卜，草莓， 梨，西瓜，桔葡 萄，柿了，苹果 使体液保持屮性。 辅助我们身体的各部分功能。 谷物，土豆类 碳水化物 大米，大麦，玉米， 土豆，红薯，栗子， 面，而条类，面包类， 饼干类，糕类，雪糖 供给能量。 蛋白质的储蓄作用。 身体的组成成分。 油脂类 脂肪 芝麻油,豆油，玉米 油，起酥油，黄油， 核桃，松子 供给能量。 调节体温。 帮助支用性维主索的吸收。 供给必需脂肪酸。 ■食品组成塔 食甜组成塔是以均衡的饮食來维持最适的健康状态和预防成人病的指引塔。 楼层越往上，越少量摄取。 汕脂，坚果，糖类（尽可能少量）（45Kcal） 二 ?植物性油（1小勺），黄油（1小勺），雪糖（1大勺） 牛奶，乳制品（一次）（125Kcal） 二 ?牛奶（200ml）,奶酪（1 i/2张），酸奶（1杯） 肉类，鲜鱼，鸡蛋，豆类（4?5次）（lOOKcal） 二 ?肉类（60Q，鲜鱼（一块），鸡蛋（一个），大豆（2大勺），豆腐（1/6块） 谷物，淀粉类（3~4次）（3（）OKcal） ?米饭1碗（210g）,面条1碗（丁面90g）,面包3块 ■食品交换表 营养素相似的食品可以交换食用。 即使进食适宜的量，若没能摄取多种食品的话，容易失去营养均衡。为了既要 摄取适当量，乂要均衡进食，有效的利用食品交换表。 食品交换表收集了相似的营养素的食品，分为谷物类群，鱼肉类群，蔬菜群， 脂肪群，牛奶群，水果群等6种食品群。 ▲食品交换单位 1交换单位二在同一个食品群内替换（交换）食用为标准的量。 1交换单位，米饭70g =面包35g 食品交换表 饮食计划表 食 品 群 营养素 热量 1交换单位的例 何: 犬 早 餐 间 食 午 餐 间 食 晚 餐 间 食 糖质 蛋白质 脂肪 谷 物 群 23g 2g — 100 kca 1 米饭1/3碗，面条1/2碗，而包1块，年糕3个， 饼干5个，红薯（中）1/2个，土豆（中）1个， 玉米1/2个，炒米而1大勺，栗子（中）6个， 玉米片3/4杯 碗 碗 碗 鱼 肉 类 群 — 8g 5g 75 kcal 牛肉，猪肉，鸡肉各40g,鲜鱼（小）1块，小醍 鱼1/4杯，鸡蛋（中）一个，黑豆2大勺，虾（中 小）3只，豆腐1/6块，贝肉1/