三减三健与健康课件.pptVIP

三减三健与健康 三减三健 —— 三减（减盐减油减糖） 现状 推荐 ? 盐 —— 10.5g —— 6g ? 油 —— 41.1g —— 25-30g ? 糖 —— 数据缺失 —— 50g ? 高盐 —— 高血压 —— 脑卒中、冠心病 ? 高油 —— 高脂血症 —— 心脑血管疾病 ? 高糖 —— 龋齿、肥胖 —— 糖尿病 （一）高盐饮食的健康危害：食盐摄入过多可使血压升高，发生 减盐核心信息 心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、 骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。 （二）食盐推荐摄入量：《中国居民膳食指南（ 2016 ）》推荐健 康成人每人每天食盐摄入量不超过 6 克。 2-3 岁幼儿摄入量不超 过 2 克， 4-6 岁幼儿不超过 3 克， 7-10 岁儿童不超过 4 克。 65 岁以 上老年人应不超过 5 克。 （三）少放盐，正确使用定量盐勺：烹调食品时应少放盐，少放 5%-10% 并不会影响菜的口味儿。建议使用定量盐勺控制放盐量。 （四） 用其他调味品代替盐：尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为 食物提味，也可用无盐混合调味料，减少对咸味儿的关注。 （五）少吃咸菜：少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。 （六）少吃高盐包装食品：熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食 品（例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头） 的钠盐含量很高，所以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，不 吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。 （七）逐渐减少钠盐的摄入量：减盐需要一步步来，让您的味 蕾感受和适应不同食物的自然风味，您对咸味的需求会随着 时间的推移逐渐降低。 （八）阅读营养成分表：在超市购买食品时，阅读营养成分表， 尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，和选择标 有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。 （九）在外出就餐时选择低盐食品：尽可能减少外出就餐，在 外就餐时主动要求餐馆少放盐，如有可能，尽量选择低盐菜 品。 （十）关注调味品 像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包 这类调味品的钠盐含量都很高。选择低钠盐、低盐酱油，减 少味精、鸡精、豆瓣酱用量，使用混合调味包时只洒一点点， 而不是将整包用完。 （十一）警惕“藏起来”的盐 除了调味品、腌制品、熟肉制品外，还有一些方便食品 （如方便面、速冻食品等）和零食（如五香瓜子、话梅、果 脯、薯条等）里含有过多的不可见的盐，有些食品甚至尝起 来根本不觉得咸。我们要少吃这些藏盐的加工食品。 （十二）增加钾的摄入量 选择含钾的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含钠少、 含钾高，建议每餐都有新鲜的蔬菜或水果。这样有助于降低 血压。其它含钾的食品还包括酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和 牛奶等。 减糖核心信息 （一）添加糖是指什么 添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的 单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁 中的糖分。 （二）添加糖的危害 饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素；添加糖与饮食质量 不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖，尤其是通 过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入，可能会降 低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加， 并加剧慢性疾病风险。 （三）添加糖的推荐摄入量 《中国居民膳食指南（ 2016 ）》推荐每人每天添加糖摄入 量不超过 50g ，最好控制在 25g 以下。 （四）多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料 果汁饮料、碳酸饮料中含糖多，每 100ml 含糖饮料中平均 含有添加糖 7g 。日常生活中应该多喝白开水，不喝或少 喝含糖饮料。 （五）减少吃高糖食物的次数 为达到相应的口味，一些食品在加工时也会添加很多糖， 如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等， 应减少这些食物的摄入频率。 （六）外出就餐时注意减少糖摄入 餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖，如糖醋排骨、鱼 香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等，因此，外出就餐时，如选 择这类菜品应适量。 （七）烹调食物时少放糖 烹调菜肴时应少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和 胡椒等为食物提味以取代糖，以较少味蕾对甜味儿的 关注。 （八）婴幼儿食品无需添加糖 婴幼儿应以喝白开水为主，如喝果汁，请喝鲜榨汁、 不要额外添加糖；制作辅食时，也应避免人为添加糖， 培养让婴幼儿适应食材的原味，从小养成清淡饮食的 习惯。 减油核心信息 （一）油摄入过